افرادي كه تحت عمل پيوند قلب قرار مي گيرند، در معرض آسيب هاي متعدد بوده و در عين حال براي بازيابي و بازتواني خود در مرحله پس از عمل، نيازهاي تغذيه اي در اين افراد بيش از افراد عادي است. بر اساس بررسي دانشگاه ميشيگان، در سال نخست پس از عمل پيوند قلب، 70 درصد افراد در معرض ابتلاي به فشارخون بالا  و 50 درصد در معرض افزايش تري گليسريد و كلسترول خون بالا مي باشند. بر اين اساس علاوه بر افزايش نيازهاي تغذيه اي در اين افراد، آنان ملاحظات خاصي را بايد در مورد برنامه غذايي خود رعايت كنند.

نخستين بار كه لوله هاي تنفسي و تغذيه با لوله را پرستار از بيمار جدا مي سازد، بيمار مي بايست تحت رژيم غذايي مايع قرار گيريد. پرستاران تلاش مي كنند تا با پايش منظم و بر اساس وضعيت سلامتي و آمادگي مجراي گوارشي فرد را براي دريافت مواد غذايي جامد آماده كنند. بسيار ضروري است كه قبل و پس از انجام عمل جراحي، مواد غذايي دريافتي بيمار به طور منظم مورد ارزيابي قرار گيرد. اين امكان وجود دارد كه طي هفته هاي نخست پس از عمل، حس چشايي و بويايي بيمار مختل شده و اشتها و ميل به غذاي او كاهش يابد. البته مصرف مواد غذايي در اين دوره براي بهبود و تسريع در روند بهبودي و درمان امري ضروري است.

نكات تغذيه اي براي بيماران پس از پيوند قلب:

1)      محدود نمودن دريافت سديم و آب:

دريافت سديم و مايعات زياد موجب افزايش فشار وارده بر عروق خوني مي شود. علاوه بر اين مصرف برخي داروها نظير پردنيزون ممكن است موجب تشديد اين عوارض شود. بر اين اساس در بسياري از موارد پس از عمل جراحي، با نظر پزشك و متخصص تغذيه، دريافت سديم و مايعات بايد كاهش يافته و محدود گردد.

 

2)     ميزان انرژي دريافتي:

بر اساس وزن بدن و شرايط باليني بيمار، ميزان دريافت انرژي او مي بايست تعيين شود. البته در اغلب موارد در مقطع زماني بلافاصله پس از عمل جراحي، ميزان انرژي دريافتي كمتر از ميزان نياز فرد مي باشد، علاوه بر آن اين بيماران در اغلب موارد نياز به كاهش نسبي وزن دارند. علاوه بر ميزان كالري توصيه شده، سهم كربوهيدرات، چربي و پروتئين در تامين انرژي مورد نياز از اهميت خاصي برخوردار است. در دوره پس از عمل نياز به پروتئين افزايش مي يابد كه در ادامه توضيح بيشتري در مورد آن ارايه مي شود. در اين بيماران ميزان دريافت كربوهيدرات هاي ساده بايد محدود شود و در زماني كه عملكرد دستگاه گوارش در شرايط مطلوبي قرار گرفت، مي توان فيبرها به ويژه انواع محلول در آب را براي بيمار تجويز كرد. در مورد چربي دقت خاصي لازم است. زيرا در اين بيماران بايد دريافت چربي به ويژه انواع كلسترول و تري گليسريد كاسته شده و دريافت چربي هاي اشباع محدود گردد. اگرچه دريافت اسيدهاي چرب امگا-3 مي تواند در كاهش التهابات و تسريع در روند بهبودي موثر باشد، اما با توجه به تاثير اين مواد مغذي در كاهش غلظت خون، ممكن است تداخل عملي از مصرف اين تركيبات با داروي مصرفي بيمار ايجاد شود. بنابراين بهتر است تجويز آن ها تحت نظر پزشك معالج انجام شود.

3)    غذاهاي خانگي:

در برخي موارد خانواده بيماران علاقمند هستند تا غذاي بيمار را از منزل براي او تهيه كرده و به بيمارستان بياورند. در اين موارد بايد توجه داشت كه ميزان چربي در اين غذا بايد كاهش يافته و در موارد نياز ميزان سديم آن نيز بايد كاسته شود.

4)    افزايش دريافت پروتئين از منابع غذايي با ارزش بيولوژيك بالا:

دريافت اين مواد غذايي موجب تامين پروتئين مورد نياز بدن براي ترميم بافت هاي آسيب ديده بر اثر جراحي شده و در مجموع موجب ارتقاي وضعيت تغذيه اي فرد خواهد شد. البته فراموش نكنيد كه ميزان پروتئين قابل تجويز براي هر فرد بر اساس وضعيت عملكرد كليه هاي او پس از عمل جراحي و به صورت كاملاً انفرادي تعيين مي شود. برخي انواع غذاهايي كه داراي مقادير قابل توجه پروتئين بوده و در عين حال مقدار نمك، چربي هاي اشباع و چربي هاي ترانس در آن ها اندك مي باشد، عبارتند از: مرغ بدون پوست، ماهي، گوشت بدون چربي گاو، شير بدون چربي و ماست بدون چربي.

5)    محدوديت مصرف كافئين:

در دوره پس از عمل، مصرف منابع غذايي كافئين شامل: قهوه، چاي، شكلات و نوشابه هاي گازدار با رنگ تيره بايد محدود شود.

6)     دريافت فيبرها:

در زماني كه بيمار مجاز به مصرف مواد غذايي جامد مي باشد، نبايد از مصرف مقادير كافي ميوه و سبزي ها براي تامين ويتامين ها و مواد معدني غفلت كرد. 

 

دكتر محمد حضوري

استاديار دانشگاه علوم پزشكي قم

مقاله منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در شنبه 27 فروردین1390 و ساعت 11:34 |

با توجه به افزايش قابل توجه تعداد پيوند اندام ها در طي ساليان اخير، تغذيه در اين بيماران مورد توجه قرار گرفته است.

در دوره قبل از عمل پيوند، اهداف تغذيه درماني عبارتند از:

1)      تكميل ذخاير بدني در افراد دچار سوءتغذيه،

2)     حفظ وضعيت مناسب در افرادي كه از نظر ذخاير انرژي و توده عضلاني در وضعيت مناسبي هستند،

3)    در افراد مبتلا به اضافه وزن، كاهش وزن اضافي كه بر اساس شاخص توده بدني سنجيده مي شود،

4)    كنترل و مديريت علايم در بيماران به منظور ارتقاي كيفيت زندگي.

نيازهاي تغذيه اي:

اهداف و نيازهاي تغذيه اي افرادي كه دچار نارسايي اندام در مراحل نهايي بوده و نياز به پيوند دارند، بر اساس سابقه تغييرات وزني آنان و وضعيت فعلي آنان و به صورت فردي مورد ارزيابي قرار مي گيرد. بررسي ها كاهش وزني كه موجب كاهش شاخص توده بدني به كمتر از 27 شود را در افرادي كه تحت عمل پيوند قلب قرار مي گيرند، توصيه مي كنند.

علل و بروز سوءتغذيه در بيماران پيوند قلبي:

بررسي ها نشان مي دهد كه 45 درصد از افرادي كه در انتظار عمل پيوند قلب هستند، به سوءتغذيه مبتلا مي باشند. اين عارضه آنان را در معرض كاشكسي قلبي قرار مي دهد. تصور بر آن است كه انواع خاصي از سوءتغذيه در ارتباط با افزايش فشار كاري قلب و سيستم تنفسي در اين بيماران مي باشند. در اين بيماران شواهدي از تخليه ذخاير پروتئين هاي احشايي همراه با كاهش توده چربي و بافت بدون چربي مشاهده مي شود. در چنين شرايطي، برخورداري و پيروي از يك برنامه غذايي متعادل قبل از انجام عمل پيوند، براي كاهش طول دوره نقاهت پس از جراحي و كاهش ميزان ميرايي در بيماران اهميت مي يابد.

زماني كه فرد نياز به بازسازي ذخاير بدني خود داشته باشد، بازاي كيلوگرم وزن بدن او، 40-35 كيلوكالري انرژي و 2-1.5 گرم پروتئين مورد نياز خواهد بود. توصيه مي شود كه اين بيماران از برنامه غذايي با دانسيته مواد مغذي بالا پيروي كرده و در صورت نياز از مكمل هاي مواد مغذي براي تامين نيازهاي روزانه خود استفاده كنند، تا از دريافت مقادير كافي انرژي و مواد مغذي در آنان اطمينان حاصل شود. لازم به ذكر است تنها در مواردي كه شرايط باليني فرد ايجاب مي كند، در اين بيماران محدوديت سديم و آب توصيه مي شود.

نخستين گام براي تامين نيازهاي تغذيه اي، اصلاح الگوي مواد غذايي مصرفي فرد است. براي اين كار، مواد غذايي را در حجم كمتر و در تعداد وعده هاي بيشتر در اختيار فرد بيمار قرار مي دهيم و در ميان وعده ها از مواد غذايي با ارزش تغذيه اي بالا استفاده مي كنيم. لازم به ذكر است در حال حاضر محصولات تجاري مايعي در دسترس مي باشند كه مي توانند تامين كننده انرژي و پروتئين مورد نياز فرد باشند. همچنين بهتر آن است كه با پايش دوره اي مواد غذايي مصرفي فرد كه در پرسشنامه ثبت مواد غذايي يادداشت شده است، از دريافت مواد مغذي در حد تامين نياز فرد اطمينان حاصل شود. در صورتي كه فرد مبتلا قادر به مصرف مواد غذايي به ميزان مطلوب نباشد، مي توان از ساير حمايت هاي تغذيه اي نظير تغذيه با لوله براي تامين نيازهاي تغذيه اي او استفاده كرد.

در صورت نياز به كاهش وزن، دستيابي به شاخص توده بدني 27 براي فرد مورد نياز بوده و براي كاهش وزن بايد با كاهش روزانه 500 كالري، كاهش وزني حدود نيم كيلوگرم در هفته در فرد بيمار ايجاد شود. در اين بيماران  انجام فعاليت ورزشي براي كاهش توده چربي و حفظ توده بدون چربي بدن، توصيه مي شود. ورزش براي تمامي افرادي كه در انتظار عمل پيوند هستند مي تواند با افزايش توده بدون چربي، سودمند و مفيد باشد.

 

دكتر محمد حضوري

استاديار دانشگاه علوم پزشكي قم

مقاله اي  منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در شنبه 27 فروردین1390 و ساعت 11:31 |

 

1-   مقدمه:

عملکرد ورزش کاران تحت تاثیر عوامل متعددی نظیر برنامه غذایی، شرایط تمرینی، خصوصیات روانشناختی و شرایط محیط برگزاری رقابت ها قرار می گیرد و شرایط آب و هوایی و اقلیمی محل برگزاری رقابت های ورزشی بر عملكرد ورزشکاران و نتایج رقابت ها تاثیر قابل توجهی دارد. از مهمترین عوامل محیطی می توان به دمای هوا، میزان رطوبت، ارتفاع سطح از دریا و ... اشاره داشت. چندی پیش بود که کشور بولیوی در آمریکای جنوبی درخواست برگزاری رقابت های فوتبال را در سطح منطقه آمریکای جنوبی ارایه نمود و این درخواست با مخالفت بسیاری از دیگر تیم های این منطقه همراه بود. زیرا تجارب قبلی از حضور در بازیهایی با میزبانی کشور بولیوی که از جمله مرتفع ترین کشورها از سطح دریا می باشد، نتایج عجیب و غیرقابل باوری را نشان می داد. با توجه به چنین شرایطی بود که کنفدراسیون منطقه ای فوتبال این درخواست را رد نموده و این کشور را مناسب برای برگزاری چنین رقابت هایی ندانست.

امروزه انجام فعاليت هاي ورزشي در شرايط محيطي و آب و هوایی گوناگون، در بين ورزش كاران حرفه ای رايج است. براي اغلب ورزش كاران، فعاليت در محيط هايي گرم و يا مرتفع معمول بوده و اين شرايط آب و هوايي تاثيري قابل توجه برعملكرد آنان دارد. علاوه بر بسياري از اثرات فيزيولوژيك شناخته شده كه بر اثر محيط هاي مرتفع ايجاد مي گردند، جنبه هاي روان شناختي نيز از تمرين و اردو زدن در اين محيط ها ايجاد مي گردد كه بر انتخاب نوع غذاي مصرفي توسط ورزش كاران موثر خواهند بود. با توجه به این نکته که رقابت های ورزشی در سطوح بین المللی و حتی ملی، با تغییر شرایط اقلیمی و ارتفاع محل برگزاری رقابت همراه می باشد، ورزش کاران و کادر پزشکی ورزشی همراه با تیم، می بایست از تاثیر این عوامل بر عملکرد ورزش کاران مطلع بوده و تمهیدات لازم را برای کنترل و به حداقل رساندن آثار زیان بار این تغییر شرایط محیطی بر عملکرد ورزش کاران در نظر بگیرند. هدف از اين مقاله مرور و بررسي جنبه هاي مهم و مورد توجه تغذيه اي براي تمرينات و رقابت هاي ورزشي در ارتفاعات مي باشد.

2-   مشکلات در ارزیابی نيازهاي تغذيه اي در ارتفاع زياد:

در طي ورزش تبديل انرژي شيميايي به كار مكانيكي چندين برابر افزايش مي يابد و تامین کننده انرژي شيميايي برای فعالیت فیزیکی، رژيم غذايي مي باشد. در طی سالیان اخیر، با افزایش قابل توجه حجم مطالعات در حوزه تغذیه ورزشی، دانسته های ما از نیازهای تغذیه ای ورزش کاران افزایش چشمگیری داشته است. لیکن بسياري از اين تحقيقات به بررسي تداخل تغذيه و ورزش در شرايط آب و هوايي و اقليمي مطلوب و در ارتفاعي نزديك به ارتفاع سطح دريا پرداخته اند. بر این اساس دانسته های ما از تغییرات نیازمندی تغذیه ای ورزش کاران در هنگام قرار گرفتن در ارتفاعات، اندک و ناچیز است.

- مصرف و به كارگيري مواد انرژي زا در ارتفاعات: قرار گرفتن مزمن و يا حاد در اين شرايط محيطي.

قرار گرفتن حاد (ناگهانی و در کوتاه مدت) در ارتفاعات و مناطق مرتفع موجب افزايش وابستگي به قند خون به عنوان منبع انرژي در طي ورزش و در زمان استراحت مي گردد. اگرچه اين افزايش مصرف گلوكز در طي ورزش با كاهش ذخاير گليكوژن همراه نيست، ليكن با كاهش استفاده و بکارگیری چربي به عنوان منبع انرژي توام مي گردد. قابل توجه آن كه پس از قرار گرفتن به صورت مزمن (برای مدت طولانی تر) در ارتفاع، همچنان افزايش مصرف گلوکز مشاهده مي گردد. در یک بررسی مشخص شد كه با ورود ورزش کاران به ارتفاع 4300 متري، مصرف گلوكز در طي ورزش حدود 25 درصد افزايش نشان داد. البته اين افزايش مصرف گلوکز، پس از گذشت 21 روز به طور قابل توجهي افزوده گردید. اگرچه قرار گرفتن در ارتفاعات متوسط بسیار رایج است، دانسته های ما در مورد تاثیر قرار گرفتن در ارتفاعات متوسط محدود است. البته در تحقيقي كه توسط انستيتو تحقيقات ورزشي استراليا صورت گرفت، مشخص شد هنگامي كه دوچرخه سواران به فعاليت ورزشي نزديك به حداكثر توان خویش در ارتفاع 2500 متري پرداختند، غلظت لاكتات در خون آنان به طور قابل توجهي بالاتر بود. این یافته بیانگر افزايش وابستگي به گليكوژن به عنوان منبع انرژي است که موجب افزايش توليد لاكتات شده و يا ممکن است به دليل كاهش اكسيداسيون لاكتات باشد كه حذف و برداشت لاكتات را تحت تاثير قرار مي دهد.

با توجه به افزایش قابل توجه مصرف كربوهيدرات ها در ارتفاعات، ورزش كاران به ويژه افرادي كه براي مدت چند روز يا چند هفته در ارتفاعات قرار مي گيرند، با توجه به محدود بودن ذخاير كربوهيدرات در بدن، می بایست ملاحظاتی خاص را در نظر گیرند. از جمله این موارد می توان به افزایش دریافت کربوهیدرات در طی روزهای پایانی تمرینات و تامین بیش از 70 درصد انرژی آخرین وعده غذایی قبل از رقابت ها از کربوهیدرات ها اشاره داشت. همچنین استفاده از روش هایی نظیر بارگیری کربوهیدرات با نظر مربیان ورزشی در رقابت های حساس می تواند مفید باشد. همچنین در حین ورزش، در فعالیت هایی که برای مدت زمانی بیش از 30 دقیقه به طول می انجامند، مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات می تواند به صرفه جویی در ذخایر گلیکوژن کمک نموده و خستگی ورزش کار را به تعویق اندازد. البته در ورزش كاراني كه با شرايط ارتفاع تطابق مي يابند، ظرفيت كاري افزايش یافته و تغییرات محیطی در بدن آن ها محدود تر می گردد.

- میزان انرژي مورد نياز در ارتفاعات:

مطالعات گواه آن است كه در آغاز قرار گرفتن در ارتفاعات، ميزان متابوليسم پايه (BMR) افزايش مي يابد. اين افزايش مي تواند تا حدود 28 درصد بيش از ميزانBMR  در سطح دريا باشد. اگرچه در بسیاری از مطالعات كاهش میزانBMR  به سطوح اولیه آن پس از 3- 2 روز گزارش شده است، ليكن برخی مطالعات گواه عدم کاهش BMR تا حدود 3 هفته می باشند. اگرچه مكانيسم اصلي مسئول افزايش BMR مشخص نیست، لیکن افزايش ترشح هورمونهاي استرس و يا دريافت ناكافي انرژي ممكن است عامل ايجاد اين حالت باشند. البته بيشتر احتمال مي رود كه دريافت ناكافي انرژي عامل افزايش ميزان BMR  باشد. لازم به ذکر است که قرار گرفتن در ارتفاعات بيش از 3500 متر با كاهش اشتهاي فرد همراه است كه اين امر به كاهش دريافت مواد غذايي در ورزش كاران منجر خواهد شد.

براساس موارد فوق، مشخص مي شود كه انرژي دريافتي در ارتفاعات بالا مي بايست بيش از ميزان انرژي دريافتي در سطح دريا باشد، هرچند در ارتفاعات اشتهای فرد كاهش مي يابد. نظر به اينكه اكسيداسيون گلوكز در طي فعاليت ورزشي در ارتفاعات افزايش مي يابد، مي بايست برنامه غذايي غني از كربوهيدرات براي ورزش كاران توصيه گردد. در واقع پيشنهاد مي شود كه پيروي از يك برنامه غذايي پركربوهيدرات در مقايسه با دريافت يك برنامه غذايي مخلوط موجب كاهش علايم حاد بيماري ارتفاع مي گردد. البته اين توصيه ها نيازمند تحقيقات بيشتر است. همچنين براساس مشاهدات ما بسياري از ورزش كاران براي كاهش وزن و سطوح چربي بدن خويش در ارتفاعات اردو زده و به تمرين مي پردازند. ورزش كاران مي بايست همواره در طی برنامه تمريني خويش در ارتفاعات که با هدف كنترل وزن برگزار می گردد، به این نکته توجه داشته باشند که در ارتفاعات نياز به كربوهيدرات و انرژي افزايش می یابد و در چنین شرایطی پیروی از برنامه غذايي کم كربوهيدرات و كم انرژي، مطلوب نمی باشد.

- حفظ تعادل مايعات:

يكي از اصلي ترين پاسخ ها به قرار گرفتن در ارتفاعات زياد، كاهش كل آب بدن و حجم پلاسما مي باشد. اين كاهش مايعات موجب غليظ تر شدن خون و در نتیجه به افزايش ظرفيت حمل اكسيژن درخون با حالت پلي سيتمي (افزايش تعداد سلولهاي خوني در واحد حجم) منجر مي گردد. علاوه بر اين، ازآنجا كه هوا در ارتفاعات، گرم و خشك است، آب به صورت بخار تنفسی به محيط منتقل شده و از دست مي رود. بنابراين، تمامي روش های دفع مايعات كه با هدف تنظيم دماي بدن انجام مي شوند، در ارتفاعات افزايش مي يابند. با توجه به اين شرايط محيطي، نياز به مايعات در زمان استراحت و يا فعاليت ورزشي در ارتفاعات نسبت به سطح دريا بيشتر خواهد بود. با توجه به افزايش نياز به كربوهيدرات، دريافت نوشيدني ورزشي مي تواند به عنوان يك راهكار عملي براي تامين نياز ورزش كاران به مایعات و کربوهیدرات باشد. نكته مهم ديگر آن كه نوشيدني هاي ورزشي تجاري كه در دسترس مي باشند، داراي الكتروليت هاي پتاسيم، سديم و كلر نيز مي باشند. افزودن این املاح موجب حفظ و افزایش تمايل فرد به ادامه نوشيدن، كاهش دفع مايعات به صورت ادرار در طي ورزش و حفظ حجم مايع خارج سلولي مي گردد. البته در مورد توجه و تمرکز بر وضعيت هيدراسيون و ذخاير آب در طي ورزش نمی بايست زیاده روی كرد. به عنوان مثال بسياري از ورزش كاران تمايل دارند تا براي رفع نگراني خويش پيرامون ذخاير آب بدن، مصرف مايعات را قبل از خواب افزايش دهند. اين راهكار ممكن است موجب آشفتگي درحين خواب گردد كه دليل آن نياز مكرر و متوالي فرد براي مراجعه به سرويس بهداشتي است. بنابراين براي رفع نگراني در مورد وضعيت هيدراسيون، بهتر است مصرف مايعات را در صبحگاه و بعد ازظهر افزايش دهند كه نسبت به مصرف مايعات در هنگام غروب و شب هنگام آسانتر و بهتر می باشند.

 

نويسنده: دكتر محمد حضوری

استاديار دانشگاه علوم پزشكي قم

منبع: مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:40 |

 

1- مقدمه:

از نظر عامه مردم، ورزش کاران افرادی هستند که وزن بدن آنان در محدوده ای مشخص تنظیم و به آسانی حفظ می گردد. این تصور همواره صادق نبوده و بر اساس مطالعات متعدد ورزش کاران برای کاهش و یا افزایش وزن و بافت چربی در بدن خویش با مشکلات فراوانی مواجه هستند. اغلب افزایش وزن و یا چربی در بدن برای سلامتی فرد زیان بار می باشد، لیکن به طور معمول میزان چربی مطلوب و مورد قبول برای ورزش کاران کمتر از مقادیر در نظر گرفته شده برای افراد عادی است.

ورزشکاران و مربیان آن ها همانند سایر گروههای جامعه در معرض برداشت های غلط و اطلاعات نادرست پیرامون رژیم های غذایی و وزن بدن می باشند. در برخی موارد، روش هایی که توسط این افراد برای کاهش وزن به کار می روند، نادرست و زیان آور می باشند. علاوه بر این کاهش وزن بیش از حد طبیعی در برخی رشته های ورزشی نظیر ژیمناستیک نمایشی، برای سلامتی فرد مضر بوده و احتمال بروز آسیب به عملکرد ورزشی و حتی پیدایش اثرات روان شناختی را در پی دارد. لذا در طی چند مقاله متوالی تلاش خواهیم نمود تا علاوه بر آشنایی ورزش کاران با اصول کاهش وزن، اطلاعاتی در مورد روش های کاهش وزن ارایه نموده و در نهایت راهکارهایی برای رسیدن به وزن مطلوب (سَرِ وزن آمدن) توصیه نماییم.

2- دلایل کاهش وزن در ورزش کاران:

کاهش وزن و یا چربی در بدن ورزشکاران به طور معمول با هدف دستیابی به محدوده وزنی از پیش تعیین شده برای رقابت های ورزشی با دسته بندی وزنی (نظیر مسابقات اسبدوانی، کشتی، بوکس، وزنه برداری) و یا برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود نسبت قدرت به وزن (به عنوان مثال در ورزش هایی نظیر انواع پرش ها، دویدن در مسافت های طولانی، دوچرخه سواری) صورت می گیرد. در ورزش هایی نظیر ژیمناستیک، شیرجه و یا اسکیت، دستیابی به اندامی لاغر و داشتن ظاهر فیزیکی زیبا مهم می باشد. علاوه بر این تاثیرات بر عملکرد، به تازگی یک نگرش اجتماعی، داشتن اندامی لاغر را برای هر دو جنس زن و مرد مناسب تر می داند. بر این اساس بخش قابل توجهی از جامعه به ویژه زنان معتقدند که اندازه های بدن و اندام های آنان با واقعیت متفاوت است و در واقع این افراد برداشتی غیر واقعی از اندام خویش دارند. متاسفانه، این امر در ورزش کاران به ویژه زمانی که از آنان به دلیل جذابیت فیزیکی برای انجام اموری نظیر تبلیغات دعوت به همکاری می شود، امری شایع و رو به گسترش است. اهمیت این موضوع از آنجا ناشی می شود که ورزش کاران و در کل بخش ورزشی جامعه در سطح جهانی، همه ساله مبالغ قابل توجهی را از طریق حضور در تبلیغات برای پوشش ها و لباس های گوناگون کسب می کنند.

3- تاثیرات کاهش وزن در ورزش کاران:

در حال حاضر مدارک و مستندات اندکی در مورد اثرات کاهش چربی بدن بر بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در سطوح حرفه ای موجود است. البته از دیدگاه علم مکانیک، چربی اضافی در بدن به منزله افزایش بار یا فشاری بی خاصیت (وزن مُرده) است که می بایست برای انجام ورزش جابجا شود و تحقیقات نشانگر ارتباط منفی میزان بافت چربی با فعالیت های و حرکات ورزشی توام با جابجایی فیزیکی (نظیر پرش ارتفاع و دویدن) می باشند. از دیدگاه متابولیکی، افزایش میزان چربی بدن با کاهش توان و ظرفیت های فعالیت فیزیکی و افزایش هزینه انرژی یا انرژی مصرفی در حین فعالیت بدنی مرتبط است.

اثرات منفی سطوح بالای چربی بر عملکرد ورزشی در برخی از رشته های ورزشی به خوبی نشان داده شده است. در مطالعه ای مشخص شد که عملکرد دوندگان دارای اضافه وزن تا حدود 30 درصد کاهش می یابد. نتایج مطالعه ای دیگر گواه آن است که افزایش 2 کیلوگرم در بافت چربی موجب 5/1 ثانیه تاخیر در زمان و عقب افتادن ورزش کار به میزان 20 متر در ورزش دوچرخه سواری گردیده و در دوچرخه سواری به مسافت 40 کیلومتر موجب 15 ثانیه تاخیر زمانی و 1800 متر تاخیر مسافتی می گردد.

لیکن این تاثیرات منفی ناشی از اضافه وزن نمی تواند دلیل قانع کننده ای بر بکارگیری روش های غیرعلمی و مضر برای کاهش وزن بدن باشد. برای درک بهتر این موضوع در ادامه مطالبی پیرامون اثرات منفی ناشی از کاهش وزن غیراصولی و با استفاده از روش های غیرعلمی بر سلامتی و موفقیت ورزشی ورزش کاران ذکر گردیده است.

4- تاثیرات منفی ناشی از کاهش وزن نادرست در ورزش کاران:

4-1- اختلالات هورمونی و یا اختلال در سیکل عادت ماهیانه در زنان:

کاهش وزن و توده چربی بدن در زنان موجب اختلالات سیکل عادت ماهیانه در آنان می گردد. احتمال می رود که این شرایط با میزان و شدت کاهش ذخایر چربی بدن مرتبط بوده و یا پاسخی به دریافت ناکافی انرژی یا پروتیین باشد. عوامل تغذیه ای نظیر برنامه غذایی کم چرب، پر فیبر، پیروی از برنامه غذایی گیاهخواری نیز مشخص شده که با کاهش استروژن در گردش خون مرتبط بوده و این عوامل به نظر می رسد بیش از میزان دریافت پروتیین و انرژی در پیدایش این عارضه مهم باشند. البته برنامه تمرینات سنگین و شدید نیز با اختلالات سیکل عادت ماهیانه در زنان مرتبط است. لیکن به نظر می رسد که مجموعه ای از عوامل موجب بروز این اختلالات می گردند. قطع عادت ماهیانه (آمنوره) که از کاهش سطح استروژن نتیجه می شود، موجب افزایش خطر بروز استئوپنی (کاهش بافت و توده استخوانی) در فرد گردیده و همراه با سایر عوامل خطر موجب افزایش احتمال بروز شکستگی های استخوانی در فرد می گردد. این کاهش ذخایر مواد معدنی در بسیاری از موارد قابل جبران نبوده و ممکن است ورزش کاران را در معرض استئوپروز یا پوکی استخوان قرار دهد.

کاهش وزن در مردان ورزش کار نیز با تغییرات هورمونی به ویژه کاهش هورمون های تستوسترون و پرولاکتین توام می گردد. این شرایط به ویژه در زمان کاهش شدید توده چربی بدن مشاهده گردیده است. این کاهش در غلظت تستوسترون موجب می شود تا حفظ توده بدون چربی بدن و عملکرد ورزش کار در حد مطلوب مختل گردد.

4-2- کاهش توده بدون چربی بدن و کاهش میزان متابولیسم استراحت:

کاهش وزن بر اثر کاهش دریافت غذایی به طور معمول موجب کاهش میزان متابولیسم استراحت گردیده و این شرایط ادامه روند کاهش وزن فرد را مشکل تر خواهد نمود. از آنجا که ورزش موجب حفظ و یا افزایش توده بدون چربی بدن می گردد، انتظار می رود که در ورزش کارانی که قصد کاهش وزن دارند، افت متابولیسم استراحت مشابه با آنچه در افراد چاق روی می دهد، مشاهده نشود. لیکن بر اساس اندک مطالعات موجود، ورزش کارانی که تحت برنامه غذایی کاهش وزن قرار می گیرند، حتی با انجام فعالیت های شدید قدرتی نظیر پرورش اندام نیز افت و کاهش متابولیسم استراحت را تجربه می نمایند. این کاهش در ورزش کارانی که حداقل میزان انرژی را دریافت می نمایند، بیشتر است.

4-3- بروز بیماری و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی:

تصوری در بین عامه مردم وجود دارد مبنی بر آن که رژیم گرفتن موجب افزایش خطر ابتلای به بیماری ها می گردد. بخشی از این باور به این دلیل است که با کاهش دریافت مواد غذایی، علاوه بر انرژی، مواد مغذی مهمی نظیر پروتیین، ویتامین ها و مواد معدنی نیز به میزان کافی دریافت نمی گردند. دریافت ناکافی این ترکیبات مغذی در ورزش کارانی که تحت رژیم های غذایی کاهش وزن بوده و به ویژه زنان ورزش کار و در رشته هایی که لاغری شرکت کنندگان در رقابت های آنها مطلوب به نظر می رسد، گزارش گردیده است. به تازگی و بر اساس چند مطالعه موجود دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات و اسیدهای چرب غیراشباع موسوم به اسیدهای چرب امگا-3 برای کارکرد مناسب سیستم ایمنی توصیه گردیده است. دریافت مقدار کافی کربوهیدرات به نظر می رسد بر کاهش سطح هورمون های کورتیزول و رشد که در پاسخ به ورزش میزان آن ها افزایش یافته است، موثر بوده و در نتیجه موجب کاهش اختلال در عملکرد سلول های ایمنی می گردد. بر این اساس احتمال می رود که برنامه های غذایی که تامین کننده مقادیر کافی از کربوهیدرات و چربی نمی باشند، موجب تغییر و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی گردند.

دریافت آنتی اکسیدان ها نیز در عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم می باشند. برنامه های غذایی که میزان انرژی آن ها به میزان معتدلی کاهش یافته است و بر طبق توصیه های سلامت عمومی تهیه شده اند، مصرف میوه و سبزی را به میزان زیاد توصیه نموده و این امر موجب می گردد تا در هنگام رژیم گرفتن، حتی در برخی موارد دریافت آنتی اکسیدان ها در فرد افزایش یابد. متاسفانه برنامه های غذایی مبتنی بر محدودیت دریافت کربوهیدرات، دریافت غذایی بسیاری از میوه ها و سبزی ها را محدود می نمایند که این امر موجب کاهش دریافت آنتی اکسیدان ها می گردد.

4-4- اثرات روان شناختی و اختلالات خوردن:

محدودیت دریافت انرژی ممکن است موجب بروز تغییراتی در خلق و خوی فرد شده و وی را در معرض خطر ابتلای به اختلالات خوردن قراردهد. این اختلالات خُلق و خُو در هر دو گروه ورزش کاران و افراد دچار اضافه وزن گزارش گردیده است و در ورزش کاران رشته هایی که لاغری فرد اهمیت داشته و در امتیاز وی موثر است، شیوع بیشتری دارد. رژیم گرفتن به عنوان یک عامل آغازگر در پیدایش و پیشروی اختلالات خوردن محسوب گردیده و این اختلالات به کمک سایر عوامل نظیر فشار تمرینات ورزشی و تصور ذهنی فرد از تناسب اندام خویش، موجب تشدید علایم می گردند.

4-5- عملکرد ورزشی:

مطالعاتی که به بررسی اثرات رژیم گرفتن بر عملکرد ورزشی فرد می پردازند، بیشتر بر کاهش وزن شدید و اثرات آن متمرکز می باشند. اثرات زیان بار کاهش وزن شدید با استفاده از کاهش ذخایر آب بدن (دِهیدراسیون) بر عملکرد هوازی ورزش کاران به روشنی بیان گردیده است. لیکن تاثیرات این روش ها بر قدرت و توان عضلانی هنوز مشخص نیست. در حالی که یک مطالعه کاهش قدرت عضلانی پس از کاهش وزن به دلیل دِهیدراسیون را گزارش نموده است، در مطالعه ای دیگر هیچ تاثیری از دِهیدراسیون بر استقامت و قدرت ایزومتریک عضلات گزارش نشده است.

مشخص شده که افزودن محدودیت انرژی به دِهیدراسیون یا پیروی از رژیم غذایی کم کالری به تنهایی، اثر بارزتری در اختلال عملکرد عضلات فرد خواهد داشت. عملکرد ورزشی در ورزش کارانی که از محدودیت دریافت انرژی به تنهایی و یا همراه با دِهیدراسیون پیروی می نمایند، به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بر این اساس به نظر می رسد که محدودیت انرژی بیش از دِهیدراسیون یا کم آبی بدن بر عملکرد ورزش کاران تاثیر منفی داشته باشد.

چندین تحقیق گواه آن می باشند که کاهش وزن پس از چند روز موجب کاهش قابل توجه میزان کار انجام شده توسط نیمه فوقانی بدن در آزمون های سرعتی می شود. قابل توجه آن که بسیاری از کشتی گیران معتقدند که عملکرد ورزشی آنان با کاهش وزن آسیب می بیند. 63 درصد کشتی گیران دبیرستانی که در این رابطه بررسی شدند، معتقد بودند که قدرت عضلات آن ها، 56 درصد ابراز داشتند سرعت آن ها، 42 درصد چالاکی و 42 درصد معتقد بودند که تمرکز حواس آنان با کاستن از وزن، کاهش می یابد. در مطالعه ای دیگر مشخص شد که کشتی گیران در سن نوجوانی طی فصل مسابقات نسبت به همکلاسی های خویش کاهش توان عضلانی داشته اند.

به طور خلاصه می توان گفت کاهش وزن حاد در محدوده 5 درصد از وزن بدن، می تواند به عملکرد ورزش کار آسیب وارد نماید. این کاهش عملکرد در آزمون های مربوط به فعالیت های تکرار پذیر و با سرعت زیاد بیشتر مشاهده می گردد. کاهش عملکرد طی فصل مسابقات می تواند به دلیل کاهش بافت بدون چربی پدید آید. بسیاری از ورزش کاران نیز اعتقاد دارند که کاهش وزن بدن به عملکرد آنان آسیب خواهد زد.

4-6- تاثیرات بر عملکرد ذهنی فرد:

افرادی که تحت برنامه های غذایی کاهش وزن می باشند، از نظر ذهنی احساس آمادگی کامل را نداشته و خود را در شرایط ایده آل حس نمی کنند. حتی رژیم گرفتن برای دوره های زمانی کوتاه نیز موجب اثراتی منفی در توانایی های ذهنی و خُلق و خوی افراد می شود. Horswill و همکاران در سال 1990 با طراحی آزمون هایی برای سنجش عملکرد افراد که مشابه با فعالیت ورزش کاران کشتی گیر بود، دریافتند که از نظر ورزش کارانی که طی 4 روز قبل از اجرای این آزمون ها کاهش وزن داشته اند، این آزمون ها 7 درصد سخت تر و سنگین تر احساس شده است. بر این اساس تمرینات و رقابت های ورزشی از نظر کشتی گیرانی که کاهش وزن داشته اند، سخت تر و مشکل تر به نظر خواهد رسید. مطالعه دیگری که بر روی 14 کشتی گیر دانشجو صورت گرفت نشانگر آن بود که پس از کاهش به طور میانگین حدود 2/6 از وزن بدن، توانایی ذهنی و خُلق و خوی این افراد تحت تاثیر قرار گرفته و آن ها را به افرادی با استرس بالا، افسرده تر، عصبانی تر، خسته و دارای احساسات سَر درگمی و گیجی تبدیل نموده و در عین حال حافظه کوتاه مدت در آنان مختل شد. البته تمامی این اختلالات پس از گذشت حدود 72 ساعت از آغاز مصرف مایعات و مواد غذایی به سطح قبلی آن پیش از کاهش وزن بازگشت.

4-10- وضعیت تغذیه ای:

بدن ما توان آن را دارد تا کمبود دریافت مواد مغذی را در کوتاه مدت کنترل نموده و به کمک ذخایر موجود در بدن، از بروز عوارض مرتبط با آن جلوگیری نماید. مطالعات متعدد نشانگر آن هستند که کاهش وزن کوتاه مدت ورزش کاران برای سَرِ وزن آمدن با کمبود دریافت برخی مواد مغذی همراه می باشد. لیکن هیچیک از این مطالعات اختلالات بیوشیمیایی مرتبط با دریافت ناکافی آن مواد مغذی را گزارش ننموده اند.

به نظر می رسد مشکلات مربوط به وضعیت تغذیه ای در ورزش کارانی که به صورت مکرر کاهش وزن را سپری نموده و یا از برنامه غذایی کاهش وزن برای مدت زمان طولانی استفاده نموده اند، ممکن است پدید آید. بررسی های بیوشیمیایی نشانگر آن است که کمبودهای تغذیه ای در ورزش کارانی که برای مدت 3 هفته یا بیشتر از برنامه غذایی کاهش وزن استفاده نموده اند، مشاهده خواهد شد و افرادی که تنها برای چند روز از این رژیم ها استفاده نموده اند، دچار کمبود تغذیه ای نشده اند. 2 مطالعه دیگر که بر روی کشتی گیران انجام شده است، نشانگر آن می باشد که میزان پِره آلبومین (شاخصی از وضعیت تغذیه ای فرد) طی فصل مسابقات کاهش یافته است.

4-11- توده استخوانی:

پرهیز از مصرف مواد غذایی (Fasting) برای مدت 4 روز موجب کاهش 50-40 درصدی در شاخص های مرتبط با سنتز و تجدید ساختار استخوان در زنان سالم می گردد. این کاهش بازسازی در استخوان موجب می گردد تا توده استخوانی به مرور زمان کاهش یابد. یک مطالعه بر روی مردان قایقران نشانگر آن است که پرهیز از مصرف مواد غذایی برای مدت 24 ساعت موجب کاهش شاخص های سلامت استخوانی می گردد. در این مطالعه شاخص های سرمی سنتز و تجزیه استخوانی در محدوده 27-20 درصد کاهش یافتند.

در مقالات بعدی به روش های مورد استفاده برای کاهش وزن در ورزش کاران اشاره داشته و مزایا و معایب هر یک را توصیف خواهیم نمود.

 

محمد حضوری

استادیار دانشگاه علوم پزشکی قم

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

 

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:38 |

 

عزیزان هموطن طی یک یا دو روز قبل از عید نسبت به خرید میوه و آجیل به میزان قابل توجه و در مقادیر زیاد اقدام می کنند و در برخی موارد میوه ها را به صورت جعبه ای تهیه می کنند. البته روش نگهداری و ذخیره سازی این اقلام تا پایان تعطیلات از اهمیت خاصی برخوردار است. زیرا طی دوره زمانی دو هفته ای تعطیلات نوروز در ایران، بخشی از این میوه ها کیفیت خود را از دست داده و دور ریز خواهند شد. لذا توصیه می شود میوه را در تنوع مورد نظر برای دوره های زمانی کوتاهتر تهیه کنیم و به عنوان مثال هر هفته میوه هایی تازه و مناسب تهیه کنیم. البته با بکارگیری برخی توصیه ها در هنگام خرید و نگهداری میوه ها می توان مدت نگهداری آن ها را افزایش داد که در این مقاله به برخی از آن ها اشاره می شود.

نکاتی در هنگام خرید میوه:

در هنگام تهیه میوه بهتر است انواع تازه تر و فاقد هر نوع له شدگی، یا لکه های نشانگر رسیدگی زیاده از حد را انتخاب کنید. دقت داشته باشید که میوه ها دو نوع هستند. برخی انواع میوه ها می بایست در زمان جداشدن از درخت به طور کامل رسیده باشند و در طی دوره نگهداری فرآیندهای مربوط به رسیدگی در این میوه ها متوقف می شود (میوه های غیرکلایماکتریک). در حالی که برخی دیگر از میوه ها را می توان در شرایطی که هنوز نرسیده اند، از ساقه درخت جدا نمود و در طی دوره نگهداری فرآیندهای رسیدن در این میوه ها قابل انجام بوده و میوه به حد کامل رسیدگی خود می رسد (میوه های کلایماکتریک). گیلاس، خیار، انگور، پرتقال و آناناس مهمترین میوه های غیرکلایماکتریک و سیب، موز، هلو و گلابی مهمترین میوه های کلایماکتریک هستند. بنابراین می توانید میوه های کلایماکتریک را در حالی که هنوز رسیده کامل نیستند، خریداری کرده و با تنظیم عواملی نظیر دمای محیط، فرآیندهای رسیدگی آن ها را در طی مدت نگهداری تنظیم کنید.

بهتر آن است که در هنگام خرید میوه ها علاوه بر نگهداری آسان آن ها، به ارزش تغذیه ای میوه ها نیز توجه داشت. دقت داشته باشید که هر یک از میوه ها تامین کننده نیازهایی خاص بوده و مواد مغذی ویژه ای را برای بدن تامین می کنند. به عنوان مثال پرتقال را می توان به عنوان یک منبع خوب از ویتامین ث در نظر داشت. در حالی که سیب تامین کننده فیبر و برخی مواد مغذی می باشد. از طرف دیگر خیار یک منبع فیبر بوده و انرژی آن اندک است. بر این اساس سعی کنید تا در میهمانی ها پذیرایی هدفمند از میوه ها داشته باشید و تلاش کنید تا تنوع را در مصرف میوه ها رعایت کنید.

نکاتی در مورد نگهداری میوه ها:

حفظ کیفیت میوه ها در حد مناسب، طی دوره نگهداری  از اهمیت زیادی برخوردار می باشد. کاهش کیفیت ماده غذایی فرآیندی است که می تواند تحت تاثیر واکنش های میکروبی، شیمیایی و یا آنزیمی ایجاد شود و عوامل متعددی بر از بین رفتن کیفیت یک محصول خریداری شده موثرند که شرایط نگهداری میوه از مهمترین آن هاست. از مهمترین تغییرات نامطلوب که با کاهش کیفیت میوه همراه است، می توان به قهوه ای شدن، از بین رفتن و کاهش ویتامین ث بر اثر فرآیند اکسیداسیون و تغییرات در رنگ، طعم و عطر و بافت میوه اشاره کرد.

فراموش نکنید که صدمات مکانیکی، تغییرات شدید درجه حرارت، برخی مواد شیمیایی و عوامل بیولوژیکی باعث تسریع روند فساد و خراب شدن میوه می شوند. به عنوان مثال دود وسایل نقلیه در مقادیر زیاد موجب بروز علایم سوختگی در بافت گیاهی می شود.

کاهش درجه حرارت، موجب کاهش سرعت اغلب تغییرات نامطلوب در میوه شده و فساد را به تاخیر می اندازد. از طرف دیگر باید در بکارگیری فرآیند سرد کردن و نگهداری میوه ها در محیط سرما دقت کرد تا از سرمازدگی میوه جلوگیری شود. جدول زیر حداقل دمای نگهداری برخی انوع میوه ها و علایم سرمازدگی را در آن ها بیان می دارد.

- علایم سرمازدگی و نقطه بحرانی برای نگهداری برخی میوه ها.

نام میوه

حداقل درجه حرارت نگهداری

علایم سرمازدگی

سیب

3 درجه سانتی گراد

قهوه ای شدن داخلی، پوسیدگی نرم، تغییر رنگ

موز

13 درجه سانتی گراد

تغییر رنگ، عطر و طعم ضعیف، نارس بودن

پرتقال

3 درجه سانتی گراد

سوراخ سوراخ شدگی، پیدایش لکه های قهوه ای

 

به طور معمول توصیه می شود میوه ها را در جعبه هایی ترجیحاً چوبی به دور از تابش نور خورشید و در دمای 5-2 درجه سانتی گراد و با رطوبت نسبی زیاد (حدود 90 درصد) نگهداری کرد. تهویه مناسب محل نگهداری میوه ها می تواند نگهداری میوه ها را برای مدت طولانی تر ممکن سازد.  

در طی دوره نگهداری به طور دوره ای (روزانه یا یکروز در میان) میوه ها را بررسی نموده و اقلامی را که علایم رسیدگی زیاده از حد، قهوه ای شدن و یا له شدگی در آن ها قابل مشاهده است را از سایر میوه ها جدا کنید.

همچنین در هنگام نگهداری میوه ها تا حد امکان تلاش کنید که میوه ها با یکدیگر مخلوط نشوند. جالب است بدانید برخی انواع میوه ها نظیر سیب از خود گازی متصاعد می کنند که موجب تسریع فرآیند رسیدن سایر میوه ها می شود. بر این اساس تا حد امکان میو ها را در فضاهای مجزا نگهداری کنید.

آجیل ها

آجیل ها و مغزدانه ها از مغذی ترین مواد غذایی بوده و در صورتی که میزانی متعادلی از آن ها در برنامه غذایی روزانه مصرف شود، می تواند نقش موثری در تامین برخی ویتامین ها، املاح و ترکیبات مغذی مهمی نظیر اسیدهای چرب ضروری داشته باشد. البته توجه داشته باشید که انواع نمک زده آن ها ممکن است برای برخی افراد مبتلا به فشار خون با تشدید علایم همراه شود و مصرف زیاده از حد آن ها به دلیل چربی زیاد موجود در آن ها توصیه نمی شود.

مغز دانه ها در تمامی فصل ها یافت می شوند. هنگام خرید آجیل ها دقت شود که این فرآورده ها فاقد شکاف، ترک خوردگی، کپک زدگی باشد. بهتر است این فرآورده ها را از بین اقلام تازه تر تهیه کنید. نگهداری طولانی مدت و ماندگی در آجیل ها موجب چروکیدگی سطحی و کاهش کیفیت مغزدانه ها خواهد شد.

آجیل ها را می توان در یک مکان سرد و خشک برای مدت چند ماه نگهداری کرد. البته در طی این مدت می بایست بسته آجیل ها به طور دوره ای برای جستجوی علایم فساد ناشی از آلودگی به کپک و یا آفات کنترل شود. البته بهتر آن است که برای نگهداری آجیل ها در مدت طولانی تر از یخچال و یا یخ زن استفاده شود. 

 

دكتر محمد حضوری

استادیار دانشگاه علوم پزشکی قم

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:38 |

در عصر حاضر با کاهش فعالیت بدنی که به دلیل استفاده از ماشین های مختلف در کارهایی نظیر انجام امور منزل و کاربرد وسیع وسایل نقلیه، تمامی متخصصین مراقبت های بهداشتی توصیه می کنند که انجام فعالیت های فیزیکی را باید به عنوان یک بخش مهم در برنامه روزانه خود گنجاند. در دوره تعطیلات نوروزی با توجه به تعطیلی اغلب باشگاههای ورزشی، به افراد مراجعه کننده به این مراکز ورزشی توصیه می شود برنامه تمرینی خود را قبل از آغاز تعطیلات با مربی خویش هماهنگ کرده و در ایام تعطیلات از آن برنامه پیروی کنید. برای افرادی که به صورت تفریحی به ورزش می پرداخته اند، توصیه می شود برای حفظ آمادگی بدن خود و پیشگیری از تحلیل و کاهش توده عضلانی بدن، در هفته حداقل چهار جلسه تمرین نیم ساعته و یا سه جلسه تمرین 45 دقیقه تا یک ساعت برای خود در نظر داشته باشید. البته برای کسب بهترین نتیجه، در انتخاب روزهای مناسب برای ورزش نیز باید دقت داشت. به عنوان مثال در صورتی که برنامه سه روز در هفته را برای انجام ورزش در نظر گرفته اید، در سه روز فرد و یا سه روز زوج به ورزش بپردازید.  

بر اساس توصیه های جدید، بهتر است علاوه بر انجام فعالیت های هوازی (آئروبیک)، در برنامه روزانه خود فعالیت های بی هوازی را نیز بگنجانید. فعالیت ورزشی بی هوازی که با شدت بیشتر و در فواصل زمانی کوتاهتر قابل انجام هستند، در دستیابی به تناسب اندام و Physical Fitness موثر بوده و با افزایش توده بدون چربی بدن (توده عضلانی) بر ترکیب بدن نیز دارای اثراتی مثبت می باشد.

 

 

محمد حضوری

استادیار دانشگاه علوم پزشکی قم

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:27 |

A. ارتباط ورزش با دیابت و بهبود علایم آن

شواهد نشانگر آن است که فعالیت های ورزشی هوازی که با شدت متوسط و به صورت منظم اجرا گردد ( روزانه یا حداقل برای 4 روز در هفته) بر کنترل قند خون، کاهش مقاومت به انسولین، کاهش عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی-عروقی و کاهش بروز بیماری های قلبی- عروقی موثر است. همچنین فعالیت ورزشی منظم موجب بهبود وضعیت چربی های خون و افزایش لیپوپروتیین با دانسیته بالا (HDL) می گردد. این نوع فعالیت ها در پیشگیری از ابتلای به دیابت نوع دو موثر شناخته شده اند.

بر این اساس روزانه نیم ساعت پیاده روی تند یا حداقل برای 4 روز در هفته، نه تنها برای دیابتی ها، بلکه برای تمام افراد جامعه توصیه می گردد.

ورزشی با این مشخصات و با این شدت توسط تمامی افراد دیابتی بدون نیاز به آمادگی قبلی، قابل انجام است و در صورتی که مبتلایان به دیابت قصد انجام فعالیت ورزشی با شدت بیشتر را داشته باشند، می بایست برخی ملاحظات را رعایت نمایند. البته این گفته به معنی ناتوانی و یا پرهیز از انجام فعالیت های حرفه ای ورزشی در مبتلایان به دیابت نمی باشد و یک فرد مبتلا به دیابت نوع یک یا دو، می تواند در سطوح بالا و به صورت حرفه ای به ورزش بپردازد. به عنوان مثال Sir Steven Redgrave که به دیابت نوع یک مبتلا بود، در طی سالهای 1985 تا 2000، پنج مدال طلای رشته قایقرانی را کسب نمود.

B.توصیه هایی در مورد ورزش برای دیابتی ها

دیابت گروهی از اختلالات متابولیکی است که در مبتلایان به این عارضه متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی و پروتیین مختل می گردد و علل آن نقص و اختلال در ترشح و یا عملکرد انسولین می باشد. همانگونه که در مقالات مربوط به تغذیه ورزش کاران ذکر گردید، این سه ترکیب که به درشت مغذی ها موسومند، تامین کنندگان انرژی، برخی ترکیبات ضروری (آمینواسیدها، اسیدهای چرب ضروری) بوده و اختلال در متابولیسم آنها تاثیری عمیق بر عملکرد ورزش کار خواهد داشت. بر این اساس قبل از اقدام به هر نوع فعالیت ورزشی، با پزشک و متخصص تغذیه خویش در خصوص تغییرات مورد نیاز که می بایست در برنامه غذایی روزانه و ترکیبات دارویی مورد مصرف خویش اعمال نمایید، مشورت کنید.

از آنجا که در مبتلایان به دیابت نوع یک، افت قند خون عارضه ای شایع می باشد، انجام برخی ورزش ها نظیر موتورسواری، اتومبیل رانی و قایق رانی تک نفره برای آن ها توصیه نمی شود. همچنین هنگام انجام برخی ورزش ها نظیر موج سواری که خطر غرق شدگی در آن مطرح است نیز بهتر است فردی که قادر به تشخیص و درمان افت قند خون است، با ورزش کار همراه باشد.

پایش منظم قند خون در ورزش کاران مبتلا به دیابت الزامی است. زیرا برای این ورزش کاران به ویژه در مواردی که تحت درمان با انسولین می باشند، اطلاع از پاسخ های فیزیولوژیک بدن به ورزش طی تمرین و رقابت الزامی است.  

C. ارتباط انسولین و ورزش

فعالیت های ورزشی هوازی موجب افزایش حساسیت به انسولین می گردند که این تاثیر برای دوره زمانی 15-12 ساعت باقی خواهد ماند و با تمرینات ورزشی منظم این دوره زمانی حفظ و ارتقای حساسیت به انسولین، برای مدت طولانی تر ادامه می یابد.

در صورت تغییرات غلظت انسولین در طی ورزش تغییرات متابولیسمی وسیعی پدید می آید. هیپر انسولینمی (افزایش انسولین خون) ممکن است با بروز افت قند خون همراه شود. در حالی که کاهش انسولین خون با افزایش هورمون هایی نظیر گلوکاگون، کاتکولامین ها و کورتیزول همراه است.

وجود مقادیر زیاد انسولین در خون از بسیج و به کارگیری چربی ها طی ورزش جلوگیری می نماید که این امر موجب افزایش وابستگی فعالیت ورزشی به منابع کربوهیدراتی نظیر گلیکوژن عضلانی می گردد.

البته روش تجویز و محل تجویز انسولین نیز همانند میزان تجویزی آن بر آزادسازی این هورمون به درون مایعات بدن تاثیر گذار می باشد. به عنوان مثال تزریق در عضله پا موجب افزایش سرعت جذب در طی ورزش گردیده و ممکن است به پیدایش هیپر انسولینمی در طی ورزش منجر گردد. همچنین روش تزریق زیر جلدی به روش تزریق عضلانی انسولین ترجیح داده می شود.

D. دیابتی ها قبل و پس از ورزش چه نکاتی را باید رعایت نمایند.

در مبتلایان به دیابت نوع یک، تغییرات قند خون به شدت به سطح انسولین خون و در نتیجه به میزان انسولین تجویزی بستگی دارد.

در مبتلایان به دیابت نوع دو، ورزش موجب افزایش برداشت گلوکز توط بافت های محیطی به ویژه عضلات فعال می گردد و از طرف دیگر ترشح انسولین را کاهش می دهد. بر این اساس پیدایش هیپوگلیسمی (افت قند خون) در این افراد نادر بوده و اغلب نیازی به تجویز کربوهیدرات اضافی وجود ندارد.

پاسخ های متابولیکی در ورزش کاران مبتلا به دیابت تحت تاثیر عوامل زیر می باشند:

-        شدت و طول مدت ورزش

-        میزان و سطح کنترل متابولیکی قبل از ورزش

-        میزان و نوع انسولین و یا داروی تجویزی قبل از ورزش

-        محل تزریق انسولین

-        زمان تزریق انسولین قبل از ورزش

-        زمان و ترکیب صرف وعده غذایی قبل از وررزش

توصیه های تغذیه ای برای ورزش کاران مبتلا به دیابت با ورزش کاران عادی تفاوت چندانی نداشته و در تنظیم برنامه غذایی طی تمرینات برای آنان نیز غذاهای غنی از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین و غذاهای کم چرب توصیه می شود که مشابه با توصیه ها برای ورزش کاران عادی بوده و علاوه بر تامین عملکرد مناسب ورزشی، در کنترل دیابت و علایم مرتبط با آن نیز نقش دارد. البته برای این گروه ورزش کاران سه اصل می بایست در نظر گرفته شود:

-        زمان و میزان دریافت درشت مغذیها در وعده های غذایی و میانوعده ها.

-    تنظیم میزان و نوع انسولین تجویزی با توجه به زمان پیدایش حداکثر اثرات انسولین و تطابق دادن این اوج فعالیت انسولین با تمرینات ورزشی.

-    پایش منظم سطح قند خون برای اطمینان از برنامه ریزی صحیح میزان دریافت درشت مغذی ها و انسولین تجویزی.

 

 

دكتر محمد حضوری

استادیار دانشگاه علوم پزشکی قم

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

 

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:26 |

 

ترکیبات موثر بر سیستم ایمنی:

برخی ترکیباتی که توسط حیوانات و قارچ ها تولید می شوند، بر عملکرد سیستم ایمنی در بدن موثر می باشند. در بین این ترکیبات، روغن ماهی بیش از سایر مواد مورد آزمون قرار گرفته است. مشخص شده که مصرف روغن ماهی به عنوان منبعی از اسیدهای چرب امگا-3 بر سنتز ملکول های پیام رسان فرآیند التهابی نظیر پروستاگلندین ها، لوکوترین ها و سیتوکین ها موثر است. این ترکیبات علاوه بر اثرات مستقیم بر سنتز پروستانوئیدها، به طور مستقیم دسترسی درون سلولی به یون های کلسیم و عملکرد کانال های یونی و در نتیجه فعالیت آنزیم پروتئین کیناز را تحت تاثیر قرار می دهد. به طور معمول، مصرف مکمل روغن ماهی به عنوان یک ماده مغذی، بیش از یک غذای عملگرا، دارای اثرات ضد التهابی و مهار کننده سیستم ایمنی در افراد میانسال است. دریافت مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا-3 ایکوزاپنتااِنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزااِنوئیک اسید (DHA) از غذاهای دریایی یا مکمل روغن ماهی با پیشگیری از ابتلای به چندین نوع سرطان، انفارکتوس میوکارد، آریتمی دهلیزی، سر دردهای میگرنی و تولد نوزاد نارس مرتبط بوده و در کنترل و ارتقای دیابت نوع 2، بیماری التهابی روده، آرتریت روماتوئید، فیبروز کیستیک، مولتیپل اسکلروزیس (MS)، بیماری های روان شناختی و شیزوفرنی موثر هستند. در حالی که EPA و نه DHA بر کنترل علایم شیزوفِرِنی و افسردگی تاثیر دارد و DHA و نه EPA، بر کنترل قند خون در بیماری دیابت موثر می باشد. برای دستیابی به اثرات سودمند مصرف مکمل امگا-3 می توان روغن ماهی و یا روغن بذر کتان را به غذاهای مصرفی افزود. مصرف چنین مواد غذایی با کاهش سطوح برخی شاخص های التهابی شامل ترومبوکسان B2، پروستاگلندین E2 و اینترلوکین 1-بتا مرتبط است.

افزودن بلغور دانه بذر کتان و یا ماهی به غذای مصرفی مرغ ها در مرغداری ها موجب افزایش میزان اسیدهای چرب امگا-3 در زرده تخم مرغ می شود. مصرف این تخم مرغ ها در مقایسه با تخم مرغ های معمولی، موجب افزایش میزان اسیدهای چرب امگا-3 در پلاسما و دیواره سلولی شده و از طرف دیگر موجب بهبود وضعیت چربی های خون می شود. زرده تخم مرغ علاوه بر آن که منبع اسیدهای چرب می باشد، دارای مقادی قابل توجهی کاروتنوئیدها و ایمنوگلوبولین ها می باشد. کاروتنوئید زِآگزانتین و ایزومر فضایی آن، لوتئین، به سادگی از زرده تخم مرغ جذب می شوند. مصرف این ترکیبات با کاهش بروز آب مروارید همراه است. مشخص شده است که در مرغ هایی که بر علیه عوامل میکروبی و پاتوژن های خاص واکسینه شده اند، آنتی بادی ها تولیدی در بدن آن ها در زرده تخم مرغ تجمع یافته و موجب ایجاد نوعی غذای عملگرا می شود که در مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی مشخص شده است که می تواند از ابتلای حیوان مصرف کننده به عفونت های روده ای با منشا باکتریایی و یا ویروسی پیشگیری کند.

کلستروم یا آغوز گاو شیری است که طی چند روز نخست پس از زایمان، توسط گاو تولید می شود و مصرف آن به عنوان یک غذای عملگرا دارای سابقه ای طولانی است. در مقایسه با شیر معمولی، کلستروم دارای مقادیر بیشتری از ایمنوگلوبولین ها، عوامل رشد، سیتوکین ها، عوامل ضد ویروسی و عوامل تنظیم کننده عملکرد سیستم ایمنی می باشد. مشخص شده که مصرف آغوز گاو با کاهش بیماری های اسهالی در نوزادان و علایم عفونت تنفسی در بزرگسالان همراه است. در موارد خاصی که گاو برای مقابله با برخی عوامل بیماریزای خاص نظیر هلیکوباکترپیلوری، روتاروویروس ها و گونه های شیگلا واکسینه شده است، ورود آنتی بادی های تولیدی به دورن آغوز می تواند موجب پیشگیری و یا درمان این نوع عفونت ها در مصرف کنندگان شود.

در مطالعات بر روی نمونه های انسانی مشخص شده است که مصرف آغوز می تواند در ارتقای عملکرد بی هوازی ورزش کاران موثر بوده و در پیشگیری از اِنتروپاتی (آسیب روده ای) پس از مصرف داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی موثر باشد.

قارچ های خوراکی در طب سنتی چین نقش مهمی داشته و در حال حاضر نیز از اجزای اصلی در غذاهای سالم و بهداشتی چین هستند. بسیاری از انواع قارچ های باسیدیومایسیتس (Basidiomycetes) دارای ترکیبات فعال زیستی از نوع پلی ساکاریدهای خاص و بتاگلوکان ها می باشند. از یک طرف اثراتی از این پلی ساکاریدها بر تحریک ماکروفاژها و سلول های کشنده طبیعی مشاهده شده است و از طرف دیگر این ترکیبات با واسطه لنفوسیت های تیموسی تاثیرات ضد سرطانی دارند. در مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی مشخص شده است که پلی ساکاریدهای قارچ ها دارای اثراتی مستقیم در پیشگیری از پیدایش سرطان های مختلف بوده و در جلوگیری از متاستاز سرطان ها نیز موثر هستند. کارآزمایی های بالینی نشان در صورتی که شیمی درمانی با مصرف پلی ساکاریدهای تجاری قارچ ها نظیر Lentinan (مشتق شده از Lentinus edodes)، کرستین (مشتق شده از Coriolus Versicolor) یا شیزوفیلان (مشتق شده از Schizophyllum Commune) همراه شود، نتایج بالینی بهتری به دست می آید. اثرات بالقوه عصاره قارچ های خوراکی بیش از آن که مانند یک غذای عملگرا باشد، به یک ترکیب دارویی شبیه است.

طراحی فرآورده غذایی عملگرا:

برای تهیه و عرضه یک محصول غذایی با خصوصیات عملگرایی، بهتر آن است که برای دستیابی به هدفی خاص، به جای استفاده از یک ماده غذایی خاص، ترکیبی از چند ماده غذایی یا ترکیب مغذی را برای استفاده از اثرات سینرژیستی (هم افزایی) آن تر کیبات به کار برد. با توجه به اثرات قابل توجه مواد مغذی بر رشد بافت عصبی و سیستم ایمنی در کودکان، شاید بتوان فرمولاهای تهیه شده برای کودکان را نخستین فرآورده عملگرای طراحی شده در این عرصه دانست. از مهمترین موارد قابل ذکر در این گروه محصولات می توان به افزودن اسید چرب دوکوزاهگزااِنوئیک اسید (DHA) برای ارتقای رشد مغزی و تکامل حس بینایی، تغییر در ترکیبات حساسیت زای موجود در مواد غذایی و افزودن پروبیوتیک ها و برخی نوکلئوتیدها برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی در این گروه سنی اشاره کرد.

تغذیه ورزشی را می توان دیگر عرصه مهم و گسترده در طراحی، تولید و عرضه غذاهای عملگرا دانست. یافته های جدید در مورد نیازها و شاخص های تغذیه ای و مداخلات رژیمی در ورزش کاران، برای تهیه محصولاتی عملگرا با هدف ارتقای عملکرد ورزشی و یا تسریع بازتوانی این افراد به کار می رود. نوشیدنی های ورزشی که با هدف بازسازی ذخایر آب و مایعات ورزش کاران تهیه شده اند، از نخستین نمونه های مواد غذایی عرضه شده در این گروه جمعیتی است که بر اساس مستندات علمی اثرات سودمند آنها به اثبات رسیده است. یک نوشیدنی ورزشی مناسب باید به سرعت از معده تخلیه شده و در روده جذب شود، بازسازی ذخایر آب را در بدن مصرف کننده تسریع کرده و با تنظیم دمای بدن و ارتقای توان ورزش کار، خستگی را در او به تاخیر اندازد. بر اساس برخی مطالعات، در مرحله پس از ورزش، مصرف یک نوشیدنی دارای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا همراه با پروتئین آب پنیر (Whey) و یا آمینواسیدهای شاخه دار (لوسین، ایزولوسین و والین) می تواند موجب بازتوانی سریعتر در ورزش کاران شود. از دیگر ترکیباتی که برای طراحی و تهیه غذاهای عملگرا با هدف افزایش عملکرد و یا تاخیر در احساس خستگی ورزش کاران مورد توجه اندیشمندان تغذیه ورزشی قرار دارند، کافئین، کراتین، سیترولین، ریبوز و اسیدهای آمینه قابل ذکر هستند. بر اساس اصل نخست که در مورد تهیه یک غذای عملگرا ذکر شد، تولیدکنندگان محصولات تغذیه ورزشی تلاش می کنند تا با مخلوط کردن این ترکیبات، دستیابی به هدف را در ورزش کاران تسهیل کنند و تولید مکمل های مخلوط در عرصه تغذیه ورزشی از مهمترین چالش های موجود برای ورزش کاران و اندیشمندان این عرصه می باشد.

برای طراحی و عرضه یک فرآورده عملگرا با هدف حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی، باید سطح استرس اکسیداتیو را کاهش داده، از بافت اِندوتلیوم عروق حمایت کرده و سطح هموسیستئین، کلسترول، تری گلیسرید و فیبرینوژن موجود در گردش خون را کاهش داد. با توجه به این اهداف، مخلوطی از پودر پروتئین سویا، بتاگلوکان جودوسر، استرول و استانول های گیاهی، اسید فولیک، اِل-آرژنین، اسید چرب دوکوزاهگرااِنوئیک اسید (DHA)، منیزیم و پلی فِنل های چای سبز می تواند ترکیب مناسبی برای یک غذای عملگرا در حفظ سلامت قلب و عروق باشد. بررسی ها نشان می دهد که دستیابی به اهداف خاص در سلامت سیستم قلب و عروق، استفاده از ترکیبات مختلف که دارای اثرات گوناگون هستند، بیش از استفاده از تنها یک ترکیب خاص موثر است، البته برای تعیین میزان اثربخشی هر یک از این محصولات، انجام تحقیقات بیشتر مورد نیاز است.

البته لازم به ذکر است موثر بودن یک ترکیب یا غذای عملگرا در یک فرد، به معنی اثر بخش بودن آن ترکیب در سایر افراد نمی باشد و عوامل بسیاری در تعیین میزان اثربخشی این فرآورده ها نقش دارند. به عنوان مثال کراتین به عنوان یک ترکیب عملگرا که می تواند موجب افزایش توان ورزشی ورزش کاران شود، در حدود یک سوم افراد هیچ گونه تاثیری ندارد. ژنتیک از مهمترین عواملی است که بر اثربخشی یک غذای عملگرا می تواند موثر باشد. به عنوان مثال اسیدهای چرب چند غیر اشباع در افرادی که دارای پلی مرفیسم Apo A1-75A هستند، موجب افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) می شود، اما دریافت همین اسیدهای چرب موجب کاهش کلسترول HDL در افراد با پلی مرفیسم Apo A1-75G می شود.

نتیجه گیری:

غذاهای عملگرا طیف گسترده ای از محصولات را شامل می شود که برای ارتقای سطح سلامتی افراد جامعه تولید می شوند. اگرچه طی سالیان اخیر شاهد عرضه تنوع قابل توجهی از این محصولات هستیم، اما هنوز دانسته های ما از نحوه اثر، حداقل میزان مصرفی و عوامل موثر بر ایفای نقش این فرآورده ها اندک است. بنابراین در انتخاب یک غذای عملگرا، قبل از اقدام به خرید، با فرد متخصص در عرصه مورد نظر مشورت کنید. به عنوان مثال برای تهیه مکملی موثر در توان ورزشی، با یک متخصص تغذیه ورزشی و برای خرید فرآورده ای موثر بر سلامتی قلب و عروق، با یک متخصص بیماری های قلب مشورت کنید.

نكته ديگري كه علاوه بر مصرف كنندگان، بايد مورد توجه توليدكنندگان نيز قرار گيرد، احتمال تداخل عمل مواد و يا تركيبات موجود در يك فرآورده عملگرا مي باشد. بر اين اساس در تعيين فرمولاسيون اين گروه فرآورده ها، بايد دقت و وسواس بيشتري به كار برد تا از تداخل عمل و آسيب هاي احتمالي مرتبط با آن پيشگيري شود.

 

دكتر محمد حضوری

استادیار دانشگاه علوم پزشکی قم

 منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

 

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:25 |

 

مواد غذایی گیاهی و فیتوکِمیکال ها:

از آنجا که مصرف سبزی ها، میوه ها، غلات و مغزدانه ها بر ارتقای سطح سلامتی تاثیر دارند، تحقیقات وسیعی در مورد عملگرا بودن این مواد غذایی انجام شده است. اغلب اثرات مواد غذایی گیاهی بر ارتقا و بهبود وضعیت سلامتی افراد، به محتوای فیبر و برخی ترکیبات مشتق از گیاهان (فیتونوترینت ها و فیتوکِمیکال ها) با خاصیت آنتی اکسیدانی و اثرات تحریکی و یا مهاری این مواد غذایی بر آنزیم ها نسبت داده می شود. برخی از ترکیبات فیتوکِمیکال تاثیرات خود را بر سلامتی با تغییر بیان ژن انجام می دهند. به عنوان مثال، کاروتنوئیدها در تولید یک پروتئین خاص (کانکسین 43) نقش دارد که این پروتئین در تنظیم ارتباط بین سلولی نقش دارد. اثرات حفاظتی مصرف کاروتنوئیدها بر پیشرفت سرطان ها بیش از آن که به خصوصیات آنتی اکسیدانی آن و یا تبدیل این ترکیبات به رتینول مرتبط باشد، به توانایی تولید این پروتئین مربوط است. دریافت مکمل غذایی بتاکاروتن موجب کاهش سطوح برخی دیگر از کاروتنوئیدها در خون می شود که تاثیرات برخی از آن ها در تحریک تولید پروتئین کانکسین 43 بیش از بتا کاروتن می باشد. این تغییرات می تواند توجیه کننده افزایش غیرمنتظره و قابل توجه بروز سرطان ریه در سیگاری هایی باشد که مکمل بتاکاروتن مصرف کرده اند.

فیتوکِمیکال ها با ارتقای سطح سلامتی و پیشگیری از برخی بیماری ها مرتبط هستند که اثرات برخی از آن ها در جدول 2 به طور خلاصه ارایه شده است. مهمترین مواد غذایی که به دلیل داشتن برخی فیتونوترینت ها در مطالعات مورد بررسی قرار گرفته اند، عبارتند از: لوبیای سویا، چای، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیر، زردچوبه، گیلاس ترش و بسیاری از انواع توت ها.   

بررسی ها نشان می دهد که عصاره پروتئین سویا موجب کاهش کلسترول در انسان می شود، اثری که می تواند به ترکیب آمینواسیدهای موجود در این پروتئین مرتبط باشد. عصاره پروتئین سویا اغلب دارای ایزوفلاون های غیرپروتئینی می باشد که به دلیل ساختار شیمیایی مشابه با استروژن در آن ها توجه زیادی را به خود جلب نموده اند. برخی مطالعات اپیدمیولوژیک و آزمون های تجربی نشانگر آن است که دریافت ایزوفلاون ها در دوره نوجوانی موجب کاهش بروز سرطان سینه در میانسالی می شود. اگرچه سویا به عنوان یک غذای مرسوم در کشورهای آسیایی مطرح بوده و از مصرف بالایی برخوردار می باشد، اما میزان دریافت ایزوفلاون ها در زنان آسیایی که به طور میانگین حدود 40-15 میلی گرم در روز می باشد، به طور قابل توجهی کمتر از میزان مصرف این ترکیبات در شیر سویای مصرفی در ایالات متحده می باشد. ایزوفلاون ها در رهایی از اثرات گُرگرفتگی ناشی از یائسگی بی تاثیر هستند، اما برخی بررسی ها تاثیرات حفاظتی از آن را در کاهش توده استخوانی گزارش کرده اند. از طرف دیگر در مطالعه ای بر روی زنانی که هنوز دچار یائسگی نشده بودند، علایمی از بی نظمی در عادت ماهیانه بر اثر مصرف مقادیر زیاد ایزوفلاون ها را گزارش کرده است. بر این اساس به نظر می رسد برای تصمیم گیری دقیق تر در مورد تاثیر سویا، بررسی ها و مطالعات بیشتر مورد نیاز باشد.

جدول 2: فیتوکِمیکال های مرتبط با ارتقای سلامتی و پیشگیری از بیماری ها

 (برای مطالعه متخصصین).

گروه

ترکیبات معمول

فعالیت های بیولوژیک

منابع غذایی

کاروتنوئیدها

آلفا و بتا کاروتن، کریپتوگزانتین، لوتئین، لیکوپن و ...

مهار رادیکال های آزاد اکسیژن، افزایش ارتباطات بین سلولی

میوه ها و سبزی های قرمز، نارنجی و زرد، زرده تخم مرغ، کره و مارگارین

گلوکوزینولات ها، ایزوتیوسیانات ها

اندول-3- کاربینول

سولفورافان

افزایش متابولیسم Xenobiotic، تغییر در متابولیسم استروژن

سبزی های چلیپایی (کلم و...) و ریشه خردل

اینوزیتول فسفات ها

اینوزیتول هگزافسفات (فیتات)

تحریک عملکرد سلول های کشنده طبیعی، اتصال با کاتیون های دو ظرفیتی

سبوس، فرآورده های سویا

ایزوفلاون ها

جنیستئین و دایدزئین

دارای خصوصیات شبه استروژنی، تحریک آپوپتوزیس

غذاهای تهیه شده از سویا، Kudzu

لیگنان ها

اِنترولاکتون

دارای خصوصیات شبه استروژنی، مهار تیروزین کیناز

تخم کتان و چاودار

فِنولیک اسیدها

گالیک، اِلاژیک، فِرولیک، کلروژنیک، کوماریک

آنتی اکسیدان، ارتقای متابولیسم Xenobiotic

میوه ها و سبزی های متنوع

فیتوآلکسین ها

رِزوراترول

آنتی اکسیدان، مهار تجمع پلاکت ها، تحریک آپوپتوزیس

 

دانه انگور

 

پلی فِنُل ها

فلاونوئیدها، چالکون ها، کاتچین ها، آنتوسیانین ها، پروآنتوسیانیدین ها

آنتی اکسیدان، افزایش متابولیسم Xenobiotic، مهار بسیاری از آنزیم ها

سبزی ها و میوه های گوناگون، چای

ساپونین ها

گلیسریزین، جینسِنوئیدها

ضدمیکروب، ارتقای سیستم ایمنی، اثرات سمی در سلول های سرطانی

حبوبات، مغزدانه ها، دَم کرده های گیاهی

اِسترول ها

بتاسیتوسترول، کامپِسترول

اتصال با کلسترول، کاهش تکتیر سلول های کولون، تحریک سلول های T-helper-1

مغزدانه ها، دانه ها، حبوبات، جوانه غلات

سولفیدها

دی آلیل سولفید

ضدمیکروب، آنتی اکسیدان

سیر، پیاز

 

مصرف منظم چای سبز و سیاه، با کاهش خطر بیماری های قلبی و چندین نوع از سرطان ها مرتبط بوده است. این مزایا و اثرات مفید ناشی از مصرف چای را با محتوای بالای پلیمرهای کاتچین مربوط می دانند که دارای اثراتی آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند و نیز موجب کاهش کلسترول در افراد مبتلا به افزایش چربی خون شده و فعالیت چندین آنزیم فعال در فرآیند سرطان زایی را تغییر می دهد. محتوای کاتِچین در برگ های تازه تر بیشتر است. با گذشت زمان و نیز فرایندهای به کار رفته برای تهیه چای سیاه، کاتِچین های چای اکسیده می شود و با پلیمریزاسیون بیشتر به تانن ها تبدیل می شود. کاتِچین ها و پلیمرهای مشتق شده از چای در سطح وسیعی در مطالعات بالینی به دلیل اثرات مشاهده شده از آن ها در مطالعات اپیدمیولوژیک در پیشگیری از سرطان ها و بیماری های التهابی تحت بررسی قرار گرفته و به عنوان یک غذای عملگرا مورد توجه محققین بوده اند. برخی کارآزمایی های بالینی اثرات کاهندگی خفیفی از این ترکیبات بر کلسترول خون گزارش نموده اند و اثراتی احتمالی و ضعیف از این ترکیبات در کنترل وزن گزارش شده است.

پروبیوتیک ها و پِرِبیوتیک ها:

پروبیوتیک ها میکروب های زنده ای هستند که در صورت مصرف در مقادیر مناسب، اثراتی سودمند در بدن دارند. در اغلب موارد گونه هایی از لاکتوباسیل ها و بیفیدوباکترها به عنوان پروبیوتیک در فرآورده های تخمیری لبینات (نظیر ماست) به کار می روند. اکثر تحقیقات در مورد پروبیوتیک بر اثرات آن ها به عنوان عوامل تغذیه ای تمرکز دارند، اما ماست به عنوان عاملی موثر در تخفیف علایم عدم تحمل لاکتوز، پیشگیری از عفونت های راجعه مجرای تناسلی در زنان با نوعی مخمر شده و از تعداد موارد و شدت عفونت های گوارشی می کاهد.

پِرِبیوتیک ها ترکیبات غذایی غیر قابل هضمی هستند که مصرف آن ها موجب تحریک رشد و یا اصلاح فعالیت متابولیکی باکتری های روده ای می شوند و از این طریق موجب ارتقای سطح سلامتی فرد مصرف کننده خواهند شد. پِرِبیوتیک ها در بخش فوقانی مجرای گوارشی هضم و جذب نشده و به عنوان یک ماده اولیه مناسب در اختیار گونه هایی خاص و مفید از باکتری ها روده ای قرار می گیرند. دسترسی به این ترکیبات و تخمیر آن ها توسط این باکتری ها اثراتی سودمند بر سلامتی دارند. مواد غذایی پِرِبیوتیک عبارتند از: سبوس، نشاسته مقاوم (انواع دارای آمیلاز زیاد)، اینولین، لاکتولوز. شناخته شده ترین اثر مربوط به پِرِبیوتیک ها عبارتند از: افزایش آب مدفوع و از بین بردن علایم یبوست. از تخمیر باکتریایی بر روی این ترکیبات، اسیدهای چرب با طول زنجیره کوتاه تشکیل می شود که این اسیدهای چرب توسط سلول های اِپی تلیال روده به عنوان منبع انرژی مصرف شده و موجب تسهیل تمایز در سلول های دیواره مجرای کولون می شوند. علاوه بر این اسیدهای چرب کوتاه زنجیری که جذب می شوند، سنتز کلسترول را در کبد کاهش می دهند. ترکیباتی نظیر اینولین با تغییر خصوصیات مدفوع (میزان اسیدیته و غلظت آنزیم باکتری های روده ای) تاثیر حمایتی در مقابل ایجاد سرطان روده بزرگ دارند. در حالی که بسیاری از فیبرهای دارای اسید فیتیک زیاد از جذب مواد معدنی می کاهند، اینولین و ترکیبات مشابه آن جذب منیزیم و کلسیم را افزایش می دهند. همچنین سبوس دارای پلی ساکاریدهایی نظیر بتاگلوکان ها و اینوزین فسفات ها می باشد که در محیط آزمایشگاهی محرک عملکرد سیستم ایمنی هستند و تحقیقات در مورد اثرات آن ها در بدن انسان در حال انجام است.

 

دکتر محمد حضوری

استادیار دانشگاه علوم پزشکی قم

 

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:24 |

 

مقدمه:

مفهوم غذای عملگرا از آنجا شکل گرفت که مشاهدات نشان دادند که برخی مواد غذایی و یا نوشیدنیها دارای اثراتی بر سلامتی هستند که این اثرات را نمی توان به محتوای مواد مغذی (نظیر درشت مغذی ها، ویتامین ها و یا مواد معدنی) آن ماده غذایی نسبت داد. امروزه غذای عملگرا به ماده غذایی اطلاق می شود که دارای اثراتی فراتر از ارزش تغذیه ای و یا محتوای مواد مغذی خود بر سلامتی انسان باشد. اگرچه ممکن است این واژه را برای غذاهایی که تغییر یافته و یا با سایر مواد غذایی ترکیب شده اند بکار برد، اما برخی مواد غذایی هستند که به طور طبیعی دارای اثراتی اثبات شده بر سلامتی می باشند. بررسی ها نشان می دهد که امروزه مصرف کنندگان در بسیاری از موارد ترجیح می دهند تا اقلام مورد نیاز خود را از بین غذاهای عملگرا انتخاب کنند. مهمترین اثراتی که برای این مواد غذایی قابل ذکر است، عبارتند از: تاثیر بر ارتقای سیستم ایمنی، دارا بودن خصوصیات آنتی اکسیدانی، ضد التهاب بودن، سمیت زدایی و یا اثرات کارافزایی (ارگوژنیک). مهمترین مواد غذایی که برای بررسی خصوصیات عملگرایی آن ها مورد بررسی قرار گرفته اند، ترکیبات شیمیایی فِنولیک با منشاء گیاهی، باکتری های پروبیوتیک، فیبرها و سایر کربوهیدرات ها با هضم ناقص می باشند، اما آغوز و زرده تخم مرغ و برخی دیگر از مواد غذایی غیر گیاهی نیز به عنوان غذاهای عملگرا در نظر گرفته می شوند. اگرچه اثرات بسیاری از این مواد غذایی در مطالعات برون سلولی و نیز بر روی حیوانات آزمایشگاهی به اثبات رسیده است، اما برای بررسی اثرات دقیق آن ها در مطالعات انسانی هنوز مسیر پُر چالشی در پیش است. با توجه به اهمیت و اثرات این مواد غذایی بر سلامتی، افزایش قابل توجه تحقیقات در خصوص این مواد غذایی و عرضه روزافزون فرآورده هایی با تبلیغ دارا بودن خصوصیات عملگرایی، آگاهی نسبت به اصول مرتبط با غذاهای عملگرا و داشتن یک تصور ذهنی برای ارزیابی این مواد غذایی برای عامه مردم و به ویژه متخصصین تغذیه و خدمات بهداشتی الزامی به نظر می رسد.

مفاهیم و تعاریف:

در حال حاضر در کشورهای مختلف بر اساس سوابق فرهنگی، تاریخی و قوانین موجود، تعاریف متفاوتی از غذاهای عملگرا در نظر گرفته می شوند. در رایجترین تعریف، غذاهای عملگرا محصولاتی مشتق از مواد غذایی می باشند که علاوه بر ارزش تغذیه ای آن ها، موجب ارتقای شرایط طبیعی فیزیولوژیک یا عملکرد ذهنی شده و یا در پیشگیری از اختلالاتی که می توانند به بیماری منجر شوند، موثر هستند. در بسیاری از کشورها غذاهای عملگرا از مواد غذایی و یا نوشیدنی هایی تشکیل می شوند که همانند نوشیدنی ها و غذاهای عادی مصرف شده و به عنوان دارو تلقی نمی شوند. قابل توجه آن که در صورتی که غذاهای عملگرا به صورت قرص، ساشه و فرم های مشابه بسته بندی شوند، دیگر به عنوان غذای عملگرا محسوب نشده و به عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می شوند. آینده غذاهای عملگرا، بیش از قوانین و مقررات دولتی و نهادهای نظارتی، به تحقیقات علمی در مورد آن ها بستگی داشته و هنوز مفهوم کلی غذای عملگرا قابل انعطاف و سیال است.

تاریخچه:

بر اساس تعریف فوق از غذاهای عملگرا، استفاده از مواد غذایی برای از بین بردن علایم بیماری ها و ارتقای سلامتی انسان ها قدمتی به اندازه تاریخچه طب و پزشکی دارد. توصیه های تغذیه ای خاص برای درمان و یا پیشگیری از انواع گوناگون بیماری ها در توصیه های بقراط، طب چینی، طب ایرانی و یونانی و نیز کتب مقدس هندوها موجود است. در مجموع طب در هر دو بخش شرق و غرب با غذاهای عملگرا آمیخته است و این مواد غذایی در درمان و پیشگیری از بیماری ها همواره نقش مهمی ایفا کرده است. دَم کرده نعناع در طول تاریخ به عنوان یک ترکیب موثر در درمان نارحتی های گوارشی استفاده می شده است. روغن نعناع دارای ترکیباتی آنتی اسپاسمولیتیک (ضد اسپاسم یا گرفتگی های عضلانی) است که در عضلات صاف مجرای گوارشی، کانال های کلسیمی را مسدود می کند. عصاره قره قاط (Cranberry) دارای ترکیباتی موسوم پروآنتوسیانیدین ها می باشد که از اتصال باکتری اشرشیاکلی (E.coli) به دیواره اپی تلیوم مثانه جلوگیری کرده و این امر بیانگر تاثیر این میوه در پیشگیری از تشکیل کیست های باکتریایی در مثانه بوده و نشانگر دلیل تاریخچه مصرف این ماده غذایی در درمان عفونت های مجرای ادراری می باشد.

مواد گیاهی و ادویه ها را به مواد غذایی می افزایند تا علاوه بر بهبود طعم آن ها، از فساد این مواد غذایی جلوگیری کنند. بسیاری از این ترکیبات دارای اثرات درمانی می باشند که آن ها را تبدیل به مواد غذایی عملگرا می کند. آویشن (Thyme) در طب مصر باستان به عنوان درمان کننده آلودگی به انگل های کرمی شکل روده مورد استفاده بوده است. روغن آویشن دارای اثرات ضدمیکروبی قوی می باشد. زنجبیل، دارچین و شیرین بیان در طب چینی از جایگاه ویژه ای برخوردار بوده و در طب غربی نیز به عنوان عواملی موثر در درمان اختلالات گوارشی بکار می روند. زنجبیل دارای حدود 400 ترکیب بیولوژیک فعال می باشد. این ترکیبات دارای خصوصیات ضدمیکروبی و اثرات ضد التهابی بوده و برخی از آن ها حرکات مجرای گوارشی را بهبود می بخشند، برخی بافت موکوس مجرای گوارشی را در برابر ایجاد زخم محافظت کرده و بر اتساع یا انقباض عروق خونی موثر هستند.

روغن دارچین دارای سینامالدهید (Cinnamaldehyde)، انواع گوناگونی از تِرِپن ها  و فِنل ها می باشد که دارای اثرات ضد قارچی، ضد اسهالی و تسکین دهندگی می باشند. به تازگی در یک تحقیق، پلیمرهای فِنولیک در دارچین شناسایی شدند که موجب افزایش حساسیت سلول ها به انسولین می شوند و این یافته موجب شده است تا مصرف منظم دارچین به عنوان یک عامل کمک کننده در پیشگیری از دیابت نوع 2 معرفی شود. عمده تحقیقات انجام شده بر روی شیرین بیان بر ترکیب گلیسیریزین (Glycyrrhizin) آن انجام شده است که مهار کننده آنزیم 11 بتا- هیدروکسی استروئید دِهیدروژناز نوع 2 می باشد که تقویت کننده فعالیت بیولوژیک کورتیزول درون ساز است. علاوه بر این، گلیسیریزین از رشد هلیکوباکترپیلوری جلوگیری می کند. اثرات ضد التهابی و ضد ایجاد زخم مربوط به شیرین بیان را می توان به ترکیب گلیسیریزین و مشتقات آن نسبت داد.

تخمیر نوعی از تغییر در مواد غذایی است که در ابتدا برای بهبود نگهداری و جلوگیری از فساد در مواد غذایی مورد استفاده قرار گرفت. اثرات مثبت غذاهای تخمیری در فرهنگ های مختلف توصیف شده است. برخی از این مواد غذایی در سطح وسیعی مورد استفاده قرار می گرفتند. مهمترین این اقلام عبارتند از: ماست و تِمپه. ماست تازه دارای باکتری های زنده ای از گروه باکتری های تولید کننده اسید لاکتیک می باشد که می توانند در پیشگیری از ابتلای به اسهال مسافرتی، اسهال ناشی از مصرف آنتی بیوتیک ها، برخی عفونت های ویروسی و عفونت قارچی در مجرای تناسلی خانم ها موثر است. همچنین ماست در کاهش بروز عفونت زخم ها در مراحل پس از جراحی شکمی موثر بوده و در حفظ تمامیت موکوس روده ای در بیمارانی که تحت درمان با اشعه ها قرار گرفته اند، تاثیر دارد. تِمپه غذایی است که از سویا پخته و پوست کنده که توسط قارچ ریزوپوس اُلیگوسپوروس تخمیر در آن ایجاد شده است، تهیه می شود. علاوه بر این که محتوای پروتئین در این فرآورده بیش از دانه سویا می باشد، در محیط آزمایشگاهی اثرات آنتی بیوتیکی از این غذا گزارش شده است و مصرف آن در کوتاه شدن دوره ابتلای به اسهال درکودکان موثر بوده است.

همچنین تغییراتی که برای کاهش زیان های احتمالی ناشی از مصرف یک غذا و یا کاهش میزان سموم موجود در مواد غذایی صورت می گیرد نیز موجب تولید غذای عملگرا می شود. بر این اساس، فرمولای نوزادان، انواع پروتئین هیدرولیز شده، جایگزین های نمک طعام و محصولات لبنی کم چرب نیز به عنوان غذاهای عملگرا محسوب می شوند.

بررسی در مورد غذاهای عملگرا از سال های 1980 میلادی آغاز شد که طی آن سال ها دولت ژاپن با توجه به افزایش روزافزون  هزینه های پزشکی، سه تحقیق پایه ای را برای تعیین و تشخیص اثرات مفید مواد غذایی انجام داد. بر اساس این بررسی ها وزارت سلامت ژاپن 11 گروه از ترکیبات غذایی که مستندات علمی کافی برای اثبات اثربخشی آن ها وجود داشت، را شناسایی کرد. این مواد غذایی موجب بهبود عملکرد روده ها، کاهش چربی ها و فشار خون، بهبود جذب کلسیم و آهن و یا شیرین کننده های غیر سرطان زا را شامل می شد (جدول یک). علاوه بر این، شیرهای کم فسفات که برای افرادی مبتلا به نارسایی کلیوی تهیه شده بودند و نیز برنج با پروتئین تغییر یافته نیز که برای افراد حساس به پروتئین برنج فرآوری شده بود نیز مورد تایید قرار گرفت.

جدول یک: برخی از ترکیباتی که توسط ژاپن به عنوان غذای عملگرا معرفی شده است.

ترکیبات غذایی

عملکرد فیزیولوژیک

فیبر غذایی

دانه پسیلیوم

ارتقای عملکرد گوارشی

سبوس گندم

گوارگام هیدرولیز شده

اولیگوساکاریدها

ترکیبات به دست آمده از سویا

ارتقای عملکرد مجرای گوارشی و بهبود جذب مواد معدنی

پلی دکستروز

باکتری های پروبیوتیک

لاکتوباسیل ها

ارتقای عملکرد مجرای گوارشی

بیفیدوباکترها

پروتئین ایزوله سویا

-

کاهش سطوح کلسترول

دی آسیل گلیسرول ها

-

کاهش سطوح تری گلیسریدها

قندهای الکلی

مالتیتول

پیشگیری از پوسیدگی دندانی

پالاتینوز

اریتریتول

پلی فنل های چای سبز

-

پیشگیری از پوسیدگی دندانی

کلسیم قابل جذب

سیترات و مالات کلسیم

ارتقای سلامتی استخوانی

فسفوپپتیدهای کازئین

آهن هِم

-

اصلاح کمبود آهن

Eucommiacea

گلیکوزیدهای گیاهی

کاهش فشار خون

لاکتوسوکروز، لاکتولوز، دکسترین غیرقابل جذب

-

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

 

پس از این بود که بررسی ها در مورد غذاهای عملگرا در آمریکای شمالی و اروپا افزایش قابل توجهی یافت. در حال حاضر تحقیقات وسیعی برای تعیین ترکیبات فعال شیمیایی در مواد غذایی و شناسایی عوامل موثر بر ایفای نقش غذاهای عملگرا و مکانیسم اثر آن ها در حال انجام است. یکی از مهمترین دغدغه ها در اجرای این تحقیقات، بررسی صحت و سقم تبلیغات به کار رفته برای این فرآورده ها است.

در مقالات بعدی به دسته بندی غذاهای عملگرا پرداخته، ضمن ذکر مواد فعال هر یک از آنها، اثرات هر یک را بر سلامتی مرور خواهیم کرد.

 

دکتر محمد حضوری

هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی قم

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:23 |

برای پاسخ به پرسش این خواننده گرامی باید متذکر شد اگرچه بر اساس قد و وزن ذکر شده می توان بیان داشت که ایشان در محدوده وزنی مطلوب بوده و دچار اضافه وزن و یا کمبود وزن نمی باشند (شاخص BMI 7/25 که در ورزش کاران افزایش محدود در این شاخص به دلیل توده عضلانی مرسوم می باشد)، لیکن واژه کمبود آهن چندان گویا نیست.

اگر منظور ایشان کمبود ذخایر آهن باشد، این وضعیت اگرچه تاثیر زیادی بر عملکرد ورزش کار نخواهد داشت، لیکن می بایست با برخی تغییرات عادات غذایی و در صورت لزوم مصرف مکمل آهن، نسبت به تکمیل ذخایر و جلوگیری از پیشرفت علایم آن اقدام نمود. در صورتی که منظور ایشان کم خونی می باشد، می بایست نخست بررسی شود که کم خونی در ایشان با کمبود کدامیک از مواد مغذی مرتبط است و سپس نسبت به تغییر در الگوی غذاهای دریافتی و یا تجویز مکمل های مربوطه اقدام نمود. بهترین منابع غذایی آهن عبارتند از: جگر، غذاهای دریایی، گوشت کم چرب و حبوبات و سبزیجات خشک شده.

همچنین می بایست در نظر داشت که مصرف چای پس از صرف غذا می تواند جذب آهن را کاهش داده و از طرف دیگر مصرف مرکبات و منابع غذایی ویتامین ث موجب بهبود و افزایش جذب آهن می گردد.

در تنظیم برنامه غذایی یک ورزش کار رشته بسکتبال، دریافت کربوهیدرات از اهمیت خاصی برخوردار است. بنابراین توصیه می شود به ویژه در وعده های غذایی قبل و پس از تمرینات و رقابت های خویش از مصرف مواد غذایی نظیر نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی غافل نشوید. همچنین سطح دریافت پروتیین مورد نیاز شما در حدود یک و نیم گرم بازای کیلوگرم وزن بدن شما خواهد بود. در برنامه غذایی روزانه خویش دریافت حداقل سه واحد میوه و سه واحد سبزی را در نظر داشته باشید تا علاوه بر ارتقای سلامتی شما، به تامین مواد مغذی ارزشمندی نظیر ویتامین ث و ترکیبات آنتی اکسیدانی کمک نماید.

دریافت مایعات نیز از اهمیت بالایی برخوردار بوده و برای نحوه مصرف آن ها از جدول زیر استفاده کنید.

راهنمای دريافت مايعات

 قبل از مسابقه

-         حدود 2 تا 3 ساعت قبل از آغاز مسابقه، 600 -500 گرم معادل 2 تا5/2 ليوان مايعات ميل نماييد.

-     حدود10 تا 20 دقيقه قبل از مسابقه 300- 200 گرم آب و ديگر مايعات را مصرف نماييد. اين حجم معادل تقريباً يک ليوان است.

-     قبل از شروع به ورزش وزن خود را تعيين کنيد تا پس از ورزش تعيين ميزان آب از دست رفته راحت تر باشد.

بخش 2: در طی مسابقه

- هر 15 – 10 دقيقه مصرف نيم تا يک ليوان آب (نوشيدنی ورزشی بهتر است) می تواند مفيد باشد.

بخش 3: پس از اتمام ورزش

-         در مرحله نخست وزن خود را جهت تعيين ميزان آب از دست رفته، تعيين کنيد.

-     بعد از تعيين ميزان وزن از دست رفته؛ بازای هر کيلوگرم وزن از دست رفته طی 2 ساعت نخست پس از ورزش، 1200 گرم مايعات يا آب (معادل 5 ليوان آب يا مايعات) ميل نماييد.

 

توصیه می شود تا برای تنظیم دقیق تر برنامه غذایی خویش با یکی از متخصصین تغذیه مشورت نمایید تا بر اساس شرایط و شدت تمرینات، از دریافت مواد مغذی اطمینان داشته باشید.

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:21 |

مهمترین انواع قابلمه های مورد استفاده در حال حاضر عبارتند از انواع استیل، ظروف رویی، مسی، چدنی، تفلون و پیرکس. در بین این اقلام، اگرچه پخت و پز در ظروف تفلون بسیار آسانتر صورت می گیرد، لیکن در صورت آسیب دیدن پوشش تفلونی این ظروف، ممکن است که با ورود قطعات تفلون به درون مواد غذایی، آسیب هایی متوجه سلامتی افراد خانوار گردد.

در مورد ظروف رویی که از فلز آلومینیوم تهیه می گردند و ظروف مسی نیز مشکلاتی با ورود مقادیری از آلومینیوم و مس به درون مواد غذایی (به ویژه اگر ماده غذایی اسیدی باشد) متوجه سلامتی افراد خواهد بود. از مهمترین عوارض دریافت زیاد آلومینیوم ابتلای به بیماری آلزایمر یا فراموشی می باشد.

در این بین ظروف استیل، ظروف چدنی با پوشش استیل و ظروف پیرکس مقاوم به شعله مستقیم، برای پخت مواد غذایی از سایر موارد بهتر می باشند.

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:20 |

بورانی اسفناج یا ترکیب ماست و اسفناج از ترکیبات غذایی مصرفی است که به فرهنگ ایرانی وابستگی نزدیک دارد. در طب قدیم این ترکیب غذایی را به عنوان عاملی موثر در کنترل بیماری استسقا یا تشنگی مفرط تجویز می کرده اند.

در پاسخ به سوال این خواننده گرامی مجله می بایست یادآور شد که اگرچه اسفناج دارای مقدار قابل توجهی آهن می باشد، لیکن جذب آهن اسفناج به دلیل برخی ترکیبات ممانعت کننده از جذب آهن نظیر اُگزالات ها به میزان محدود و ناچیز صورت گرفته و این ماده غذایی یک منبع غذایی مناسب برای تامین آهن مورد نیاز بدن محسوب نمی گردد. بر این اساس توصیه می شود تا برای تامین آهن مورد نیاز خویش، از دیگر منابع آهن که از جذب بهتری برخوردار می باشند نظیر جگر، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی (ماهی ها و صدف ها)، ماکیان و حبوبات استفاده نموده و از اسفناج برای تامین دیگر مواد مغذی نظیر ویتامین آ، فولات و ... در برنامه غذایی خویش بهره ببرید.    

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:19 |

گوجه فرنگی از سبزیجات ارزشمندی است که منبع مناسبی از ویتامین «آ» و بسیاری از ترکیبات ریزمغذی دیگر می باشد. رنگدانه های موجود در گوجه فرنگی رسیده نیز دارای اثرات مثبت فراوان بر سلامتی هستند. بهترین زمان برای خرید گوجه فرنگی در ماههای گرم سال از اردیبهشت تا شهریور ماه می باشد.

در مراحل رشد و رسیدن، این سبزی نسبت به تغییرات محیطی بسیار حساس می باشد. به عنوان مثال زمانی که دمای محیط بسیار بالا بوده و هوا بسیار خشک باشد، آفتاب داغ بر سطح میوه بتابد و بر اثر بیماری یا عوامل دیگر تعداد برگ های بوته گوجه فرنگی (که وظیفه پوشش میوه ها را از تابش مستقیم آفتاب برعهده دارند) کاهش یافته باشد، لکه یا بخش های سفید رنگی در گوجه فرنگی ها پدید می آید. پیدایش چنین بخش هایی به دلیل تسریع در قرمز شدن گوجه فرنگی در بخش های سطحی می باشد.

با توجه به توضیحات فوق، به دلیل عدم رسیدگی کامل گوجه فرنگی در این بخش های سفید رنگ، مصرف آن ها ممکن است با بروز برخی علایم گوارشی (که اغلب با مصرف میوه ها و سبزیجات نارس و کال پدید می آید) همراه شود. علاوه بر آن که این بخش ها فاقد ارزش تغذیه ای مورد انتظار از یک گوجه فرنگی رسیده، می باشند. بنابراین بهتر است در هنگام مصرف این قطعات را جدا نموده و از مصرف آن ها خودداری نمایید.

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:19 |

برای کاهش وزن باید دریافت انرژی را کاهش داده و مصرف انرژی را افزایش داد. کاهش دریافت انرژی با کاهش انرژی دریافتی از طریق برنامه غذایی و افزایش مصرف انرژی با انجام فعالیت ورزشی انجام می شود. خوشبختانه این خواننده گرامی برای افزایش مصرف انرژی، از برنامه ورزشی آیروبیک استفاده می نمایند. اما برای کاهش دریافت انرژی باید یک برنامه غذایی با توجه به نیازهای تغذیه ای تنظیم شود تا از اثربخشی آن و عدم آسیب به سلامتی ایشان اطمینان یابیم.

با توجه به انجام فعالیت ورزشی، نیازهای تغذیه ای در ایشان بیش از سایر افراد جامعه بوده و عدم تامین این نیازها در برنامه غذایی، ممکن است موجب بروز عوارضی نظیر کم خونی شود.

بنابراین توصیه می شود که برای تنظیم برنامه غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

البته توصیه هایی کلی مشابه با آن چه در اغلب رژیم های کاهش وزن بیان می شود، برای این فرد نیز قابل توصیه است. از جمله این توصیه ها می توان به افزایش تعداد وعده های غذایی، استفاده از مواد غذایی با فیبر زیاد، پرهیز از مصرف میان وعده های پر انرژی و ریزه خواری و مصرف سبزی ها و سالاد قبل از آغاز صرف غذا اشاره نمود.

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:18 |

پاسخ: در پاسخ به این خواننده محترم باید متذکر شوم که گلوتامین و کراتین هر دو از ترکیبات مغذی هستند و هیچ یک از ترکیبات غیرمجاز نبوده و مصرف آن ها موجب پاسخ مثبت دوپینگ در فرد نخواهند شد. البته این اصل منوط به آن است که فرد، مکمل مصرفی خویش را از مراکز مجاز و از بین مکمل هایی که دارای مشخصات بهداشتی می باشند، تهیه و مصرف نماید. زیرا برخی بررسی ها نشانگر آن است که تعداد قابل توجهی از مکمل های تقلبی و غیرمجاز که خارج از نظارت وزارت بهداشت تهیه و عرضه می شوند، دارای آلودگی به ترکیبات غیرمجازی هستند که موجب پاسخ مثبت در آزمون دوپینگ فرد خواهند شد. بر این اساس علاوه بر دقت در انتخاب نوع و تعیین دقیق میزان مصرف مکمل ها، در مورد مرکز تهیه این محصولات نیز از مشاوره افراد متخصص و اطلاع رسانی های وزارت بهداشت استفاده نمایید.

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:18 |
 

در پی ۲۳ مورد گزارشات ارسالی به اداره غذا و داروی آمریکا مبنی بر بروز علایمی از زردی تا افزایش آنزیم هاي کبدی در مصرف کنندگان محصولات Hydroxycut تولیدی شرکت Iovate Health Sciencesُ، این اداره به مصرف کنندگان این محصولات هشدار داد تا هر چه سریعتر مصرف این فرآورده را قطع کنند.

لازم به ذكر است اين گروه محصولات به عنوان فرآورده اي چربي سوز در طي ساليان اخير مورد توجه ورزش كاران و افرادي كه قصد كاهش وزن داشته اند، قرار داشته است.

برای اطلاعات بیشتر به لینک زیر مراجعه کنید: http://www.fda.gov/NewsEvents/PublicHealthFocus/ucm155600.htm

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در دوشنبه 8 فروردین1390 و ساعت 12:19 |


Powered By
BLOGFA.COM