X
تبلیغات
تغذيه صحيح - تغذيه ورزشي

 

مقدمه:

روزه داری آيينی است مقدس که در دين اسلام و بسياری از اديان ديگر برای تزکيه روح و جسم به آن سفارش شده است. در ساليان قبل داده های علمی در خصوص روزه داری و اثرات آن بر سلامتی اندک و نگرش به روزه در واقع پيروی از فرامين الهی و ادای فريضه و عبادت بود. در طی ساليان اخير با کمک محققين علوم پزشکی و تغذيه دانسته های ما از اثرات روزه داری در سوخت و ساز بدن افزايش يافته و نتايج بررسی ها گواه تاثيرات مثبت روزه داری بر وضع تغذيه ای و سلامتی است. البته در هنگام روزه داری نيز می بايست به نکاتی خاص توجه نمود. زيرا همانطور که در آيات شريفه 185-183 سوره بقره ذکر می گردد، در برخی افراد بهتر است روزه گرفته نشود، نظير: سالمندان و مسافران.

در واقع می توان افراد را در خصوص نحوه ادای فريضه روزه و برنامه غذايی ايشان در ماه مبارک رمضان به سه گروه تقسيم نمود:

1-    افرادی که دوره های مربوط به رشد و بلوغ خويش را پشت سر گذاشته اند. اين افراد که اغلب جوانان و ميانسالان در دو گروه جنسی را شامل می شود، بدون هيچ مشکلی و با بکارگيری توصيه های تغذيه ای می توانند فريضه روزه را ادا نمايند.

2-   افرادی که هنوز در دوره های رشد و بلوغ خويش هستند، نظير نوجوانان يا افرادی که نيازهای تغذيه ای ويژه ای دارند و می بايست برای تامين نيازهای غذايی خويش در طی روزه داری از برنامه غذايی خاصی تبعيت نمايند. نظير ورزشکاران.

3-  سالمندان، بيماران و ... که به مصداق آيه شريفه 185 بهتر است روزه نگيرند. زيرا ممکن است به بدن ايشان آسيب وارد گردد.

در مقالات قبلی مجله دنيای تغذيه (مقاله آقای دکتر محمد مهدی اصفهانی در شماره 18، مقاله آقای دکتر درستی در شماره 41 و سرکار خانم اسلامی در شماره 53) اصول کلی رعايت برنامه غذايی در افراد عادی ذکر گرديده است. در اين مقاله تلاش داريم تا اصول تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان را بيان نماييم.

الف- ترکيب برنامه غذايی:

همانطور که در مقالات قبلی به دفعات ذکر گرديد، ورزشکاران افرادی هستند که به دليل انجام فعاليت بدنی، نياز آنها به اغلب مواد مغذی بيش از افراد کم تحرک است. لذا يک ورزشکار می بايست با پيروی از يک برنامه غذايی متعادل که حاوی مواد غذايی گوناگون می باشد، کليه مواد مغذی مورد نياز خويش را تامين نمايد.

اين امر در دوران روزه داری و با توجه به شرايط خاص دريافت غذايی، دقت خاصی را می طلبد. زيرا يک ورزشکار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذايی پرهيز نموده و از طرف ديگر فعاليت ورزشی خويش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موکول نمايد(در ادامه دلايل و نحوه آن مورد بحث قرار می گيرد). لذا يک ورزشکار می بايست توجه داشته باشد که در ابتدای افطار از مصرف زياده از حد ترکيباتی نظير زولبيا و باميه پرهيز نمايد. زيرا اين ترکيبات با توجه به قند ساده زيادی که دارند، اشتهای فرد را کاهش داده و ميل او را به مصرف مواد غذايی نظير سبزيجات و لبنيات که تامين کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می دهد. در واقع اگر روزه داری افراد منجر به کاهش دريافت سبزيجات، ميوه ها و لبنيات گرديده و با افزايش دريافت شيرينی ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذيه فرد بر جای می گذارد.

ب) دريافت انرژی و درشت مغذی ها:

درشت مغذی ها شامل کربوهيدرات (مواد نشاسته ای)، چربی ها و پروتئين ها تامين کنندگان انرژی برای عضلات فعال هستند. در حالت عادی عضلات ترجيح می دهند از کربوهيدرات و چربی در فعاليت های ورزشی مختلف برای تامين انرژی استفاده نمايند و پروتئين ها نقش اندکی در تامين انرژی عضلات دارند. ليکن در مواقعی که کربوهيدرات و چربی در دسترس عضلات ناکافی باشد، عضلات برای تامين انرژی خويش، ناچار به مصرف پروتئين خواهند بود. در واقع بدن پروتئين های ارزشمندی را که در طی دوره های تمرينات طولانی تشکيل داده و با توجه به نوع ورزش و تمرينات ورزشکار، تعداد فيبرهای ويژه فعاليت وی (تند انقباض يا کند انقباض) در عضلات وی تخصص يافته است را برای تامين انرژی می سوزاند. لذا با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نياز عضلات را تامين نکنند، می بايست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب از ميان وعده هايی استفاده شود و در آن ميوه ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و .. )گنجانده شود. اين امر دسترسی به انرژی کربوهيدرات و چربی را بيشتر نموده و از تحليل عضلانی در طی روزه داری پيشگيری می نمايد.

ج) روزه و تناسب اندام:

بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسياری از فرآيندهای متابوليسمی بدن نظير ذخيره وسيع انرژی، تاثير در فرآيندهای کنترل اشتها و ... می باشد، ليکن از نظر ورزشکاران بافتی است که کاهش درصد آن به افزايش کارآيی آنان کمک می کند. بعنوان مثال در ورزش هايی نظير فوتبال کاهش درصد بافت چربی بدن به سرعت حرکات بازيکن کمک می نمايد و يا در ورزش هايی نظير پرورش اندام، کاهش بافت چربی بويژه چربی زير پوست در بهبود ظاهر عضلات آنان موثر است. لازم به ذکر است کاهش بافت چربی، دليل اصلی بسياری از فعاليت های ورزشی با هدف تناسب اندام است.

در طی روزه داری با توجه به آنکه از زمان سحر تا افطار هيچ ترکيب غذايی مصرف نمی گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخاير انرژی خويش بويژه بافت چربی می گردد. در واقع روزه گرفتن يک ماه از سال، با مصرف بخشی از ذخاير چربی که در طول سال تشکيل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگيری می کند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسيدن به تناسب اندام. لذا به ورزشکارانی که قصد کاهش درصد چربی بدن خويش را دارند، توصيه می گردد با رعايت برنامه غذايی و انجام فعاليت های ورزشی هوازی، دستيابی به اين هدف را تسهيل نمايند.

د) زمان انجام فعاليت های ورزشی در دوران روزه داری:

وعده های غذايی و دريافت مواد غذايی روزانه ورزشکاران بجز آنکه بايد نسبت به افراد عادی مغذی تر باشد، می بايست از الگوی خاصی که متناسب با زمان انجام فعاليت های ورزشی و تمرينی است، پيروی نمايد. همانطور که می دانيد فعاليت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذايی ممنوع می باشد و طول اين دوره زمانی متناسب با حجم و ترکيبات غذايی مصرف شده در وعده غذايی می باشد. بعنوان مثال هر چه دريافت چربی در وعده غذايی بيشتر باشد، به دليل آنکه تخليه آن از معده به زمان بيشتری نياز دارد، طول اين دوره زمانی افزايش يافته و به حدود 3 ساعت و بيشتر می رسد. حال آنکه با مصرف يک غذای سبک که بيشتر از کربوهيدرات و مايعات تشکيل شده باشد، می توان پس از گذشت حدود 5/1 ساعت به فعاليت ورزشی پرداخت.

از طرف ديگر با توجه به عدم مصرف مواد غذايی در روزه داری، افزايش مصرف انرژی به شکل فعاليت های ورزشی موجب مصرف پروتئين های عضلات می گردد. بنابراين بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعاليت ورزشی سنگين پرهيز شود. بهترين زمان ورزش در اين دوران پس از صرف افطار می باشد. توصيه می گردد ورزشکارانی که می بايست فعاليت و تمرينات ورزشی سنگينی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار غذاهای حاوی کربوهيدرات پيچيده (غلات) بيشتری ميل نموده و تا حد امکان دريافت چربی خويش در اين وعده را کاهش دهند. در واقع در اين افراد وعده افطار به يک ميان وعده تبديل شده و در آن غذاهای سبک ميل می گردد تا بعد از حدود 2- 5/1 ساعت ورزشکار بتواند به تمرينات ورزشی خويش پرداخته و پس از پايان تمرينات نيز وعده غذايی ديگری ميل گردد. در واقع اين افراد وعده افطار سنگين و حجيم خويش را به دو ميان وعده سبک تقسيم می نمايند.

ه) روزه داری در ورزشکاران نوجوان:

همانطور که در مقدمه ذکر گرديد نوجوانان به دليل آن که هنوز دوره های رشد و بلوغ خويش را طی ننموده اند، نياز به مواد مغذی بيشتری دارند. اين شرايط در نوجوانان ورزشکار تشديد شده و تنظيم برنامه غذايی ايشان را حساس تر می نمايد.

لذا با توجه به حساسيت تامين مواد مغذی در اين افراد و احتمال بروز صدمات غير قابل جبران به رشد اين افراد توصيه می شود که با مراجعه به متخصصين تغذيه در دوران روزه داری، از برنامه غذايی که بر اساس وضعيت رشد و ميزان تحرک و نوع فعاليت ايشان تنظيم شده، پيروی نمايند تا تامين کننده نيازهای غذايی روزانه آنان باشد.

مصرف شير و لبنيات، ميوه و سبزيجات در اين افراد اهميتی خاص دارد.

و) مصرف مکمل های تغذيه ای در دوران روزه داری:

مکمل های تغذيه ای را می توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسيم نمود:

1)      مکمل های مواد مغذی: شامل مکمل های کربوهيدراتی، پروتئينی، انواع مولتی ويتامين ها و .... اين گروه مکمل ها با توجه به آن که منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می توانند به تامين نياز تغذيه ای ورزشکاران در دوران روزه داری کمک نمايند. البته بسيار بهتر است که قبل از مصرف اين محصولات با مشورت متخصصين تغذيه و يا طب ورزشی، زمان و ميزان مصرف هر يک از آنها را بطور دقيق تعيين نماييد. فراموش نکنيد دريافت زياده از حد هر يک از مواد مغذی می تواند با عوارضی همراه باشد که در مورد برخی مواد مغذی اين دريافت زياده از حد به بروز مسموميت منجر می گردد.

2)     مکمل های کارافزای تغذيه ای: اين ترکيبات بيشتر با هدف افزايش توان عضلانی مصرف می گردند تا تامين نياز تغذيه ای. از جمله اين ترکيبات می توان به کراتين، کافئين، برخی آمينواسيدها اشاره داشت.

با توجه به آن که در آغاز مصرف بسياری از اين ترکيبات نظير کراتين يک دوره بارگيری با دريافت مقادير زياد اين ترکيبات صورت می گيرد که می تواند جنبه های مختلفی از متابوليسم بدن بويژه در خصوص مايعات بدن را تحت تاثير قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگيری اين مکمل ها را به پس از ماه مبارک موکول نماييد.

البته مصرف ساير ترکيبات نيز اثرات مشابهی را در ابعاد کمتر دارند. بعنوان مثال کافئين و آمينواسيد ها ميزان نياز به مايعات و عطش فرد را افزايش می دهند. پس توصيه می شود تا حد امکان از مصرف اين مکمل ها در دوران روزه داری پرهيز شود.

ليکن در مواردی نظير دوره نگهدارنده (Maintenance) کراتين که با مصرف روزانه 5 گرم مکمل و جهت حفظ ذخاير افزايش يافته آن در عضلات صورت می گيرد، مصرف مکمل پس از صرف افطار با بروز مشکلات کمتری همراه خواهد بود.

ز) توصيه های تغذيه ای برای دوران روزه داری:

اين توصيه ها اغلب بين افراد عادی و ورزشکاران مشابه بوده و مواردی هستند که جناب آقای دکتر درستی در مقاله شماره 41 مجله دنيای تغذيه به آنها اشاره فرموده اند:

1)      در وعده سحری و برای تامين انرژی مورد نياز عضلات برای مدت طولانی تر، از مصرف غذاهای حاوی کربوهيدرات پيچيده نظير غلات و حبوبات غافل نشويد. در اين وعده بهتر است از مصرف غذاهای سرخ کرده و غذاهای حاوی ادويه زياد پرهيز نماييد.  

2)     بهتر است روزه خويش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهيز نماييد.

3)    از ميان وعده هايی شامل ميوه ها و سبزيجات در بين صرف افطار تا قبل از خوابيدن استفاده نماييد.

 

 

محمد حضوری دکترای تغذيه 

این مقاله در مجله دنیای تغذیه به چاپ رسیده است.  

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در شنبه 15 تیر1392 و ساعت 18:12 |
 

موفق باشید.

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در یکشنبه 24 دی1391 و ساعت 21:2 |

 

 اطلاعات پيرامون اثر زيان بار تمرينات سنگين ورزشي بر رشد و بلوغ از تحقيق بر روي ژيمناست هايي به دست آمده است كه از فعاليت حرفه اي خداحافظي نموده و يا به دليل آسيب ورزشي، از اين رقابت ها کناره گیری کرده اند. در صورتي كه فعاليت هاي ورزشي تاثيري بر رشد و بلوغ نداشته باشد، قطع و يا ايجاد وقفه در فعاليت هاي ورزشي نيز نمي بايست تاثيري بر روند و سرعت رشد داشته باشد. البته اين امر هنوز به درستي مشخص نشده است.

جهش رشد به طور معمول با شرايط باليني مرتبط است كه در طي آن عامل موقتي كه موجب تاخير رشد شده است، مرتفع شده و پس از آن كودك به مسير رشد طبيعي خويش باز مي گردد. اين شرايط پس از هر نوع اختلال موقت رشد مي تواند بروز نمايد (نظير بعد از جبران سوء تغذيه، درمان با كورتون ها، اسيدوز متابولیک یا كليوي و يا پس از جايگزيني اوليه كمبود هورمون هاي رشد و يا كم كاري تيروئيد).

جهش رشد با افزايش رشد اسكلتي مشخص مي گردد. جهش رشد به دو شکل خفیف و آرام و یا سریع تقسیم می شود. در جهش رشد خفیف، جهش رشد در طولاني مدت پدید آمده و ممكن است رشد آرام و کندی حتی تا مراحل اوليه دوره ميانسالي مشاهده شود. در حالی که در جهش رشد سریع، سرعت رشد در دوره زمانی محدود تا چهار برابر حد معمول افزايش يابد.

1-4-2-1- نمونه هايي از جهش رشد در ورزش كاران

Bass و همكاران در سال 2000 ، 13 ژيمناست حرفه اي را براي مدت 12 ماه قبل و12 ماه پس از بازنشستگي آنان از مسابقات حرفه اي زير نظر گرفتند (نمودار 4-1). بررسی ها نشانگر جهش رشد در اين ژيمناست ها طي دوره زماني كناره گيري از تمرينات ژيمناستيك مي باشد.

پيدايش اين جهش رشد بر اساس سن كناره گيري از ورزش متغير است. Tonz و همكاران نيز در سال 1990 گزارش نمودند كه كاهشي در سرعت رشد ژيمناست ها طي دوره زماني نزديك و قبل از بلوغ مشاهده مي گردد كه با يك جهش رشدي در مرحله بلوغ توام مي گردد. Lindholm و همكاران در سال 1994 گزارش نمودند، جهش رشد در طي دوره هاي زماني كاهش شدت تمرينات ورزشي در ژيمناست ها رخ مي دهد. همچنين شواهد موجود بيانگر آن است كه رقصندگان باله در طي دوره هاي زماني كاهش شدت تمرينات ورزشي رشد و بلوغ را با سرعت بيشتر تجربه مي نمايند. وضعيت در اين ورزش كاران با غیر ورزش کاران متفاوت است. در حالي كه دختران معمولي از رده 2 درجه بندي بلوغ بر اساس بافت پستان در طي مدت حدود 2 سال به رده 4 اين درجه بندي مي رسند، رقصندگان باله وضعيت و روند مشابه فوق را تنها در طي مدت 4 ماه كه با كاهش يا توقف تمرينات ورزشي همراه بوده است، كسب مي نمايند. جهش رشد در ورزش كاران مرد و زن در مطالعات موردي گوناگون در دوره هاي زماني كاهش شدت تمرين ورزشي و يا ترك ميادين ورزشي گزارش شده است. اين مطالعات بر روي دو قلوها و سه قلوهاي همسان نيز نتايج مشابهي داشته است.

2-4-2-1- آيا جهش رشد همواره تكميل مي گردد؟

حتي در زماني كه جهش رشد پديد مي آيد، همچنان دستيابي به قد طبيعي نهایی در افراد مبهم است. مطالعات هم گروهي طولاني مدت كه به مقايسه حداكثر طول قد دست يافته با طول قد مورد انتظار پرداخته اند، نشانگر آن است كه برخي از ژيمناست ها به طول قد مورد انتظار دست يافته اند. از ديدگاه نظري، هر گونه عدم تعادل مي تواند موجب کامل نشدن جهش رشد گردد. البته، جهش رشدي در سن استخواني ممكن است آهسته تر از طول استخواني پيش رود، بنابراين در اغلب موارد تعادلي بين اين دو شاخص مي بايست شكل گيرد. دريافت انرژي به ميزان كمتر از نياز روزانه یا تعادل منفي انرژي با توجه به زمان، ميزان و شدت آن ممكن است نوجوان را براي دستيابي به جهش رشد كامل ناتوان سازد. به طور معمول افزايش شدت تعادل منفی انرژی با تاخير در بلوغ اسكلتي و آسیب به جهش رشد همراه می گردد.

5-2-1- عواقب تاخير در رشد و بلوغ استخواني:

این که كاهش طول قد نهايي در يك ورزش كار مشكل آفرين می باشد يا خير، در نهايت توسط ذهنيت هر فرد از بدن خود تعيين مي گردد. ورزش كاران و والدين باید آگاه باشند كه انجام تمرينات ورزشي حرفه اي همراه با يك برنامه غذايي كه تامين كننده نياز بدن فرد به انرژي و مواد مغذی نباشد، ممكن است دستيابي به قد نهايي و مورد انتظار را در ورزش كار به خطر اندازد. مطلب مهم ديگري كه مي بايست در دختران ورزش كار در نظر گرفت آن است كه وضعيت فوق ممكن است به تاخير در آغاز عادات ماهيانه منجر شده و به اختلال در روند عادت ماهيانه و در نهايت آمنوره (قطع عادت ماهيانه) منجر شود. اين اختلال ها با تغييرات هورموني موجب عدم دستيابي به حداكثر توده و دانسيته بافت استخواني مي گردد.

برگرفته از کتاب تغذیه در گروههای ویژه ورزشی

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 20 دی1391 و ساعت 19:40 |

 

مقدمه:

از نظر عموم مردم، ورزش کاران افرادی هستند که وزن و ترکیب بدن خویش را در محدوده ای بسیار باریک و به آسانی حفظ می نمایند. این تصور همواره صادق نبوده و بر اساس مطالعات متعدد ورزش کاران برای کاهش و یا افزایش وزن و بافت چربی در بدن خویش با مشکلات فراوانی مواجه می باشند. اغلب افزایش وزن و یا چربی در بدن برای سلامتی فرد زیان بار می باشد، لیکن به طور معمول میزان چربی مطلوب و مورد نظر برای ورزش کاران کمتر از مقادیر در نظر گرفته شده برای افراد معمولی و سالم است.

ورزشکاران و مربیان آن ها همانند سایر گروههای جامعه در معرض برداشت های غلط و اطلاعات نادرست پیرامون رژیم های غذایی و وزن بدن می باشند. در برخی موارد، روش هایی که برای کاهش وزن به کار می روند و یا کاهش وزنی بیش از حد طبیعی در نظر گرفته می شود که مضر بوده و احتمال بروز آسیب به عملکرد ورزشی و سلامتی ورزش کار و حتی اثرات روان شناختی را در پی دارد. این فصل برخی مطالب مرتبط با کاهش وزن را در ورزش کاران پوشش می دهد.

 دلایل کاهش وزن در ورزش کاران:

کاهش وزن و یا چربی در بدن ورزشکاران به طور معمول با هدف دستیابی به محدوده وزنی از پیش تعیین شده برای رقابت های ورزشی با دسته بندی وزنی (نظیر مسابقات اسبدوانی، کشتی، بوکس، وزنه برداری) و یا برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود نسبت قدرت به وزن (به عنوان مثال در ورزش هایی نظیر انواع پرش ها، دویدن در مسافت های طولانی، دوچرخه سواری) صورت می گیرد. در ورزش هایی نظیر ژیمناستیک، شیرجه و یا اسکیت، دستیابی به اندامی لاغر و داشتن ظاهر فیزیکی زیبا مهم می باشد. علاوه بر این تاثیرات بر عملکرد، به تازگی یک نگرش اجتماعی، داشتن اندامی لاغر را برای هر دو جنس زن و مرد مناسب تر می داند. از طرف دیگر بخش قابل توجهی از جامعه به ویژه زنان معتقدند که اندازه های بدن و اندام های آنان با واقعیت متفاوت است و در واقع این افراد برداشتی غیر واقعی از اندام خویش دارند. متاسفانه، این امر در ورزش کاران به ویژه زمانی که از آنان به دلیل جذابیت فیزیکی برای انجام اموری نظیر تبلیغات دعوت به همکاری می شود، امری شایع و رو به گسترش می باشد. اهمیت این موضوع از آنجا ناشی می شود که ورزش کاران و در کل بخش ورزشی جامعه همه ساله مبالغ قابل توجهی را از طریق حضور در تبلیغات برای پوشش ها و لباس های گوناگون کسب می کنند.

علیرغم آنچه که در فعالیت های ورزشی در محدوده وزنی خاص و میزان محدود از نظر چربی مشاهده می شود، شگفت آور است که مدارک و مستندات اندکی در مورد اثرات کاهش چربی بدن بر بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در سطوح حرفه ای موجود است. دلیل این امر تا حدودی مربوط به دشواری مطالعه و بررسی اثرات میزان چربی بدن در مقایسه با سایر عوامل موثر در بهبود عملکرد ورزش کاران نظیر برنامه غذایی و تمرینات قبلی می باشد. در سطوح حرفه ای، چربی بدن ورزش کاران در محدوده ای بسیار باریک قرار گرفته و بر این اساس مطالعات مجبورند از تکنیک های بسیار حساس برای سنجش دقیق چربی استفاده نموده و از این طریق هر گونه تغییر در عملکرد فرد را در طی تغییر در درصد چربی بدن تعیین نمایند. البته از دیدگاه علم مکانیک، چربی اضافی در بدن به منزله افزایش بار یا فشاری بی خاصیت (وزن مُرده) است که می بایست برای انجام ورزش جابجا شود و تحقیقات نشانگر ارتباط منفی میزان بافت چربی با فعالیت های و حرکات ورزشی توام با جابجایی فیزیکی (نظیر پرش ارتفاع و دویدن) می باشند. از دیدگاه متابولیکی، افزایش میزان چربی بدن با کاهش توان و ظرفیت های فعالیت فیزیکی و افزایش هزینه انرژی یا انرژی مصرفی در حین فعالیت بدنی مرتبط است.

اثرات منفی سطوح بالای چربی بر عملکرد ورزشی در برخی از رشته های ورزشی به خوبی نشان داده شده است. Cureton و Sparling در سال 1980 با استفاده از روش های تجربی، مشاهده نمودند که کفایت عملکرد دویدن در افراد دارای اضافه وزن تا حدود 30 درصد کاهش می یابد. حتی در صورت نادیده گرفتن اثر وزن اضافی بر عملکرد ورزشی، برای هر کیلومتر دویدن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن که با مصرف حدود 4 کیلوژول انرژی بیشتر همراه است، نیاز به اکسیژن حدود 2/0 لیتر افزایش می یابد. برای دستیابی به الگویی مکانیکی و عینی تر، Olds و همکاران در سال 1993 به بررسی تاثیر اضافه وزن بر عملکرد ورزش کاران پرداختند. نتایج مطالعات آنها گواه آن بود که افزایش 2 کیلوگرم در بافت چربی موجب 5/1 ثانیه تاخیر در زمان و عقب افتادن ورزش کار به میزان 20 متر در ورزش دوچرخه سواری گردیده و در دوچرخه سواری به مسافت 40 کیلومتر موجب 15 ثانیه تاخیر زمانی و 1800 متر تاخیر مسافتی می گردد. این امر نشانگر افزایش مصرف انرژی توام با افزایش وزن در ورزش کاران می باشد. البته پیشنهاد می شود که چاقی خفیف با افزایش خصوصیت شناوری موجب بهبود عملکرد شناگران می گردد، لیکن این امر در مطالعات تجربی تایید نشده است. همچنین در سطوح حرفه ای این ورزش بررسی ها نشانگر آن است که حفظ سطوح پایین چربی در بدن به ویژه در رقابت ها مفید خواهد بود.

در ورزش هایی که بنا به دلایلی نظیر زیبایی ظاهری، دارا بودن اندامی لاغر مطلوب می باشد، کاهش شدید سطح چربی بدن به حداقل میزان ممکن، به خودی خود بر عملکرد واقعی ورزش کار تاثیر چندانی نخواهد داشت. البته مربیان و ورزش کاران این رشته ها معتقدند که با توجه به آنکه تناسب اندام آن ها توسط ناظران و داوران مسابقات به صورت عینی و بر اساس ظاهر اندام آن ها بررسی شده و امتیازدهی می شود، بنابراین لاغری اندام آن ها بر امتیازشان تاثیر خواهد داشت. صرف نظر از این دلایل، مربیان و ورزش کاران حتی در سطوح ورزش غیر حرفه ای و تفریحی نیز به طور معمول اهمیتی فوق العاده برای حفظ سطوح مطلوب وزن و چربی بدن قایل می باشند. بر این اساس در ورزش کاران میزان چربی و توزیع آن در بدن علاوه بر آنکه همانند سایر اقشار جامعه تحت تاثیر عوامل محیطی و ژنتیکی می باشد، توسط عواملی نظیر نوع رشته ورزشی و تلاش ورزش کاران برای کنترل و یا کاهش وزن تحت تاثیر قرار می گیرد.

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در پنجشنبه 9 آذر1391 و ساعت 19:1 |

هشتمين كنگره پزشكي ورزشي ايران در اصفهان برگزار خواهد شد.


براي اطلاعات بيشتر به آدرس زير مراجعه كنيد.

http://spr.ui.ac.ir/cong90/
به اميد ديدار در اصفهان

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در شنبه 10 دی1390 و ساعت 12:23 |

خواب آرام در ورزش كاران

مقدمه:

خواب همانند اكسيژن و غذا براي ادامه حيات انسان ضروري است. خوابيدن در واقع مرحله اي است كه بدن طي آن، آرامش خود را بازيافته، باقيمانده مواد متابوليكي را از بافت ها جمع آوري كرده و خود را براي يك شروع پر انرژي، آماده مي سازد. اگرچه روايت هاي متعددي در مورد مدت زمان طولاني نخوابيدن افراد ذكر مي شود، اما شواهد گواه آن است كه در اغلب افراد جامعه، نخوابيدن براي مدت زماني بيش از سه شبانه روز ممكن است سلامتي و حتي حيات فرد را تهديد كند. بنابراين بخشي از ساعات شبانه روز را براي استراحت و بازيابي بدن، مي خوابيم.

خواب در ورزش كاران:

يكي از مشكلاتي كه در ورزش كاران به صورت شايع مشاهده مي شود، ناتواني در خوابيدن و يا عدم استراحت كافي در زمان خواب مي باشد. اين كه ورزش كاران به چه ميزان خواب نياز داشته و براي تكميل استراحت خود چه اقداماتي مي توانند انجام دهند، مهمترين پرسش ها در اين زمينه مي باشد.

خواب مورد نياز براي حفظ سلامتي و بهبود توانايي ذهني و جسمي در اغلب افراد حدود 8 تا 5/8 ساعت خواب شبانه مي باشد. البته برخي افراد به خواب بيشتر و برخي ديگر به خواب كمتري نياز دارند. بررسي ها نشان مي دهد حدود 70 درصد مردم ايالات متحده كمتر از 8 ساعت در شبانه روز مي خوابند و اين بدان معني است كه اين تعداد افراد در جامعه از خواب كافي محرومند.

ورزش كاران از گروههاي در معرض كم خوابي در جامعه هستند. مهمترين دلايلي كه براي خواب ناكافي در ورزش كاران قابل ذكر است، عبارتند از: استرس، فشار زياد تمرينات، انجام تمرين در صبح زود و يا شب هنگام، بيش تمريني يا بيماري ها و مصرف برخي تركيبات محرك.

ورزش كاري كه در طول شب تنها 7 ساعت مي خوابد، در پايان هفته، كسر خوابي در حدود هفت ساعت خواهد داشت (يك ساعت كسري خواب براي هر روز). اين ميزان كسري خواب مي تواند تاثير قابل توجهي در كاهش عملكرد ذهني و جسمي او داشته باشد. در چنين شرايطي ورزش كار روز خود را با خواب آلودگي آغاز كرده و ممكن است در شرايطي نامناسب نظير پشت فرمان اتومبيل به خواب رود. بررسي ها نشان مي دهد كه 48 ساعت نخست كسر خواب تنها موجب اختلال در عملكرد ذهني فرد مي شود و براي آن كه اثرات كسر خواب بر عملكرد فيزيكي ظاهر شود، بايد فرد حدود 72 ساعت كسر خواب داشته باشد.

در آغاز كاهش ميزان خواب روزانه، بدن با استفاده از روش هايي خاص، تلاش مي كند تا توان تحمل خود را در برابر كسر خواب افزايش دهد، ولي با افزايش ميزان كسر خواب، بيدار ماندن و انجام فعاليت ها دشوارتر خواهد شد. از ديگر پيامدهاي مرتبط با كمبود خواب، افزايش مصرف مواد غذايي است. بررسي ها نشان مي دهد افرادي كه شب قبل خوب نخوابيده اند و يا كمبود خواب دارند، در روز بعد ميزان بيشتري مواد غذايي مصرف كرده و تمايل افراطي به مواد غذايي پر انرژي دارند. همچنين مطالعات گواه آن است كه در افرادي كه از خواب كافي برخوردار نمي باشند، بيماري هاي قلبي، چاقي و ديابت شيوع بيشتري دارد.

مراحل خواب:

خواب داراي دو مرحله يا دوره مجزا مي باشد. مرحله نخست را مرحله بدون حركت سريع چشم (NREM) و مرحله دوم را مرحله حركت سريع چشم (REM) نامند. مرحله بدون حركات سريع چشم به بدن براي ترميم فيزيكي پس از يك روز فعاليت هاي مختلف كمك كرده و مرحله حركات سريع چشم با ديدن رويا همراه بوده و به فرد براي بازيابي فعاليت هاي ذهني كمك مي كند. در مرحله خواب با حركات سريع چشمي، بدن تلاش مي كند تا تمامي اطلاعات كسب شده طي روز قبل را دسته بندي كرده و فرآيند كند. بخش REM يا مرحله حركات سريع چشم بخش فعال خواب مي باشد. بررسي ها نشان مي دهد مصرف برخي تركيبات موجب اختلال در اين بخش از خواب مي شوند و بايد قبل از خواب از مصرف آن ها خودداري كرد.

راهكارهايي براي خوابي آرام در ورزش كاران:

براي داشتن خوابي آرام رعايت موارد زير به شما كمك خواهد كرد:

1) اتاق خواب خود را تاريك كنيد. تابش نور به درون اتاق موجب اختلال در عميق شدن خواب فرد مي شود. بنابراين اتاق خواب را با پرده هاي ضخيم تاريك كرده و يا در غير اين صورت از چشم بندهاي مخصوص در هنگام خواب استفاده كنيد.

2) اتاق خواب بايد آرام و عاري از صداهاي متفرقه باشد. تا حد امكان تجهيزات و يا وسايلي كه توليد صدا مي كنند را از اتاق خواب دور نگهداريد. در مواردي كه قادر به كنترل صداهاي اطراف يا درون اتاق نيستيد، از گوشي هاي مخصوص براي كنترل و كاهش آزار صداهاي اطراف استفاده كنيد.

3) دماي اتاق خواب بايد خُنَك باشد. دماي خنك اتاق به ورزش كار كمك مي كند تا از خوابي عميق تر لذت ببرد. گرماي اتاق خواب موجب اختلال در برنامه زمان بندي مراحل خواب مي شود. براي اين هدف، از تهويه و سيستم خنك كننده مناسب استفاده كنيد.

4) تلاش كنيد تا حين سفر اسباب راحتي خود را در هنگام خواب فراهم كنيد. برخي افراد به محض ورود به محيط هاي تازه و قرار گرفتن در بستر خواب جديد، دچار اختلال خواب مي شوند. در چنين شرايطي برگزاري اردو از چند روز قبل از رقابت اصلي به تطابق و عادت فرد به فضا و مكان جديد كمك مي كند. البته برخي افراد ممكن است بالش خود را در سفر همراه ببرند.

در شرايطي كه ورزش كار از كم خوابي رنج مي برد، راهكارهايي نظير چُرت زدن و يا استفاده درست از كافئين مي تواند كمك كننده باشد.

اگرچه چرت زدن نمي تواند جايگزين خواب شبانه باشد، اما شواهد نشان مي دهد اين روش يك راهكار كوتاه مدت براي ارتقاي تمركز و توجه فرد دچار كم خوابي است. مدت زمان چرت زدن از 30 تا 60 دقيقه توصيه مي شود، اما به خاطر داشته باشيد اگر ورزش كار نياز به زمان بيشتري داشت و مي توانست به خواب خود ادامه دهد، به او اين امكان را بدهيد. يك چرت 30 تا 60 دقيقه اي موجب مي شود تا عملكرد ذهني فرد براي مدت زمان بيشتر (حدود دو ساعت) در شرايط مناسب باقي بماند. به خاطر داشته باشيد پس از بيدار شدن از خواب، يك ورزش كار حدود 20 دقيقه زمان مي برد تا به سطح هوشياري كامل برسد. بنابراين دقت داشته باشيد كه ورزش كار در زمان مناسبي قبل از فعاليت از خواب بيدار شده و براي رقابت خود آمادگي لازم را كسب كند. در اين حالت توصيه مي شود ورزش كار را حدود 30 تا 60 دقيقه قبل از آغاز رقابت، از چُرت بيدار كنيد.

كافئين يك محرك سيستم اعصاب مركزي بوده و موجب افزايش قدرت تمركز ذهني، كاهش خستگي فيزيكي و ذهني شده و زمان واكنش افراد را بهبود مي بخشد. البته ورزش كاران بايد كافئين را در مواقع لزوم مصرف كرده و از مصرف بي برنامه آن در طول روز خودداري كنند. مصرف درست و اصولي اين تركيب، بر عملكرد ورزشي تاثير مثبت و مفيد دارد. در يك مطالعه شواهد نشانگر آن بود كه مصرف كافئين به ميزان مناسب و در زمان مناسب در ورزش كاراني كه 24 ساعت كسر خواب دارند، موجب طولاني تر شدن و افزايش 3 ساعتي در عملكرد ذهني مناسب ورزش كاران مي شود. به خاطر داشته باشيد در مدت 5 ساعت قبل از خواب، از مصرف كافئين پرهيز كنيد، زيرا ممكن است مصرف اين ماده با خواب آرام شما تداخل كند.

نتيجه گيري:

خواب كامل و آرام براي كسب موفقيت ورزش كاران در دوران رقابت و يا شرايط تمريني آنان ضروري است. توصيه مي شود كه ورزش كاران حداقل 8 ساعت خواب شبانه را در برنامه خود در نظر بگيرند تا بازتواني آن ها كامل بوده و از عملكرد مناسبي برخوردار باشند. در صورتي كه ورزش كار نتواند 8 ساعت خواب شبانه داشته باشد، مي تواند در طول روز و در فواصل مناسب با چرت زدن، عملكرد ذهني و جسمي خود را ارتقا دهد. فراموش نكنيد كه خواب ناكافي موجب كاهش تمركز شده و ممكن است به بروز آسيب هاي ورزشي منجر شود. خواب كافي موجب عملكرد مناسب ورزش كار در شرايط تمرين و رقابت شده و از بروز اشتباهات سطحي و غيرحرفه اي در او جلوگيري خواهد كرد.

 

دكتر محمد حضوري

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در دوشنبه 14 شهریور1390 و ساعت 9:11 |

تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

مقدمه:

روزه داری آيينی است مقدس که در دين اسلام و بسياری از اديان ديگر برای تزکيه روح و جسم به آن سفارش شده است. در ساليان قبل داده های علمی در خصوص روزه داری و اثرات آن بر سلامتی اندک و نگرش به روزه در واقع پيروی از فرامين الهی و ادای فريضه و عبادت بود. در طی ساليان اخير با کمک محققين علوم پزشکی و تغذيه دانسته های ما از اثرات روزه داری در سوخت و ساز بدن افزايش يافته و نتايج بررسی ها گواه تاثيرات مثبت روزه داری بر وضع تغذيه ای و سلامتی است. البته در هنگام روزه داری نيز می بايست به نکاتی خاص توجه نمود. زيرا همانطور که در آيات شريفه 185-183 سوره بقره ذکر می گردد، در برخی افراد بهتر است روزه گرفته نشود، نظير: سالمندان و مسافران.

در واقع می توان افراد را در خصوص نحوه ادای فريضه روزه و برنامه غذايی ايشان در ماه مبارک رمضان به سه گروه تقسيم نمود:

1-    افرادی که دوره های مربوط به رشد و بلوغ خويش را پشت سر گذاشته اند. اين افراد که اغلب جوانان و ميانسالان در دو گروه جنسی را شامل می شود، بدون هيچ مشکلی و با بکارگيری توصيه های تغذيه ای می توانند فريضه روزه را ادا نمايند.

2-   افرادی که هنوز در دوره های رشد و بلوغ خويش هستند، نظير نوجوانان يا افرادی که نيازهای تغذيه ای ويژه ای دارند و می بايست برای تامين نيازهای غذايی خويش در طی روزه داری از برنامه غذايی خاصی تبعيت نمايند. نظير ورزشکاران.

3-  سالمندان، بيماران و ... که به مصداق آيه شريفه 185 بهتر است روزه نگيرند. زيرا ممکن است به بدن ايشان آسيب وارد گردد.

در مقالات قبلی مجله دنيای تغذيه (مقاله آقای دکتر محمد مهدی اصفهانی در شماره 18، مقاله آقای دکتر درستی در شماره 41 و سرکار خانم اسلامی در شماره 53) اصول کلی رعايت برنامه غذايی در افراد عادی ذکر گرديده است. در اين مقاله تلاش داريم تا اصول تغذيه ورزشکاران در ماه مبارک رمضان را بيان نماييم.

الف- ترکيب برنامه غذايی:

همانطور که در مقالات قبلی به دفعات ذکر گرديد، ورزشکاران افرادی هستند که به دليل انجام فعاليت بدنی، نياز آنها به اغلب مواد مغذی بيش از افراد کم تحرک است. لذا يک ورزشکار می بايست با پيروی از يک برنامه غذايی متعادل که حاوی مواد غذايی گوناگون می باشد، کليه مواد مغذی مورد نياز خويش را تامين نمايد.

اين امر در دوران روزه داری و با توجه به شرايط خاص دريافت غذايی، دقت خاصی را می طلبد. زيرا يک ورزشکار در طول روز از زمان اذان صبح تا اذان مغرب از مصرف مواد غذايی پرهيز نموده و از طرف ديگر فعاليت ورزشی خويش را بهتر است به بعد از اذان مغرب موکول نمايد(در ادامه دلايل و نحوه آن مورد بحث قرار می گيرد). لذا يک ورزشکار می بايست توجه داشته باشد که در ابتدای افطار از مصرف زياده از حد ترکيباتی نظير زولبيا و باميه پرهيز نمايد. زيرا اين ترکيبات با توجه به قند ساده زيادی که دارند، اشتهای فرد را کاهش داده و ميل او را به مصرف مواد غذايی نظير سبزيجات و لبنيات که تامين کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می دهد. در واقع اگر روزه داری افراد منجر به کاهش دريافت سبزيجات، ميوه ها و لبنيات گرديده و با افزايش دريافت شيرينی ها همراه باشد، اثرات نامطلوبی را بر وضع تغذيه فرد بر جای می گذارد.

ب) دريافت انرژی و درشت مغذی ها:

درشت مغذی ها شامل کربوهيدرات (مواد نشاسته ای)، چربی ها و پروتئين ها تامين کنندگان انرژی برای عضلات فعال هستند. در حالت عادی عضلات ترجيح می دهند از کربوهيدرات و چربی در فعاليت های ورزشی مختلف برای تامين انرژی استفاده نمايند و پروتئين ها نقش اندکی در تامين انرژی عضلات دارند. ليکن در مواقعی که کربوهيدرات و چربی در دسترس عضلات ناکافی باشد، عضلات برای تامين انرژی خويش، ناچار به مصرف پروتئين خواهند بود. در واقع بدن پروتئين های ارزشمندی را که در طی دوره های تمرينات طولانی تشکيل داده و با توجه به نوع ورزش و تمرينات ورزشکار، تعداد فيبرهای ويژه فعاليت وی (تند انقباض يا کند انقباض) در عضلات وی تخصص يافته است را برای تامين انرژی می سوزاند. لذا با توجه به آنکه دو وعده اصلی در ماه مبارک رمضان (سحری و افطار) ممکن است انرژی مورد نياز عضلات را تامين نکنند، می بايست در فاصله زمانی صرف افطار تا زمان خواب از ميان وعده هايی استفاده شود و در آن ميوه ها و مغزها (پسته، گردو، بادام و .. )گنجانده شود. اين امر دسترسی به انرژی کربوهيدرات و چربی را بيشتر نموده و از تحليل عضلانی در طی روزه داری پيشگيری می نمايد.

ج) روزه و تناسب اندام:

بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسياری از فرآيندهای متابوليسمی بدن نظير ذخيره وسيع انرژی، تاثير در فرآيندهای کنترل اشتها و ... می باشد، ليکن از نظر ورزشکاران بافتی است که کاهش درصد آن به افزايش کارآيی آنان کمک می کند. بعنوان مثال در ورزش هايی نظير فوتبال کاهش درصد بافت چربی بدن به سرعت حرکات بازيکن کمک می نمايد و يا در ورزش هايی نظير پرورش اندام، کاهش بافت چربی بويژه چربی زير پوست در بهبود ظاهر عضلات آنان موثر است. لازم به ذکر است کاهش بافت چربی، دليل اصلی بسياری از فعاليت های ورزشی با هدف تناسب اندام است.

در طی روزه داری با توجه به آنکه از زمان سحر تا افطار هيچ ترکيب غذايی مصرف نمی گردد، بدن مجبور به استفاده از ذخاير انرژی خويش بويژه بافت چربی می گردد. در واقع روزه گرفتن يک ماه از سال، با مصرف بخشی از ذخاير چربی که در طول سال تشکيل شده، همراه بوده و از فشردگی و انباشت چربی جلوگيری می کند. در واقع روزه داری ابزاری است ارزشمند جهت رسيدن به تناسب اندام. لذا به ورزشکارانی که قصد کاهش درصد چربی بدن خويش را دارند، توصيه می گردد با رعايت برنامه غذايی و انجام فعاليت های ورزشی هوازی، دستيابی به اين هدف را تسهيل نمايند.

د) زمان انجام فعاليت های ورزشی در دوران روزه داری:

وعده های غذايی و دريافت مواد غذايی روزانه ورزشکاران بجز آنکه بايد نسبت به افراد عادی مغذی تر باشد، می بايست از الگوی خاصی که متناسب با زمان انجام فعاليت های ورزشی و تمرينی است، پيروی نمايد. همانطور که می دانيد فعاليت ورزشی در فاصله زمانی خاصی پس از وعده غذايی ممنوع می باشد و طول اين دوره زمانی متناسب با حجم و ترکيبات غذايی مصرف شده در وعده غذايی می باشد. بعنوان مثال هر چه دريافت چربی در وعده غذايی بيشتر باشد، به دليل آنکه تخليه آن از معده به زمان بيشتری نياز دارد، طول اين دوره زمانی افزايش يافته و به حدود 3 ساعت و بيشتر می رسد. حال آنکه با مصرف يک غذای سبک که بيشتر از کربوهيدرات و مايعات تشکيل شده باشد، می توان پس از گذشت حدود 5/1 ساعت به فعاليت ورزشی پرداخت.

از طرف ديگر با توجه به عدم مصرف مواد غذايی در روزه داری، افزايش مصرف انرژی به شکل فعاليت های ورزشی موجب مصرف پروتئين های عضلات می گردد. بنابراين بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعاليت ورزشی سنگين پرهيز شود. بهترين زمان ورزش در اين دوران پس از صرف افطار می باشد. توصيه می گردد ورزشکارانی که می بايست فعاليت و تمرينات ورزشی سنگينی را در طی ماه رمضان انجام دهند، در وعده افطار غذاهای حاوی کربوهيدرات پيچيده (غلات) بيشتری ميل نموده و تا حد امکان دريافت چربی خويش در اين وعده را کاهش دهند. در واقع در اين افراد وعده افطار به يک ميان وعده تبديل شده و در آن غذاهای سبک ميل می گردد تا بعد از حدود 2- 5/1 ساعت ورزشکار بتواند به تمرينات ورزشی خويش پرداخته و پس از پايان تمرينات نيز وعده غذايی ديگری ميل گردد. در واقع اين افراد وعده افطار سنگين و حجيم خويش را به دو ميان وعده سبک تقسيم می نمايند.

ه) روزه داری در ورزشکاران نوجوان:

همانطور که در مقدمه ذکر گرديد نوجوانان به دليل آن که هنوز دوره های رشد و بلوغ خويش را طی ننموده اند، نياز به مواد مغذی بيشتری دارند. اين شرايط در نوجوانان ورزشکار تشديد شده و تنظيم برنامه غذايی ايشان را حساس تر می نمايد.

لذا با توجه به حساسيت تامين مواد مغذی در اين افراد و احتمال بروز صدمات غير قابل جبران به رشد اين افراد توصيه می شود که با مراجعه به متخصصين تغذيه در دوران روزه داری، از برنامه غذايی که بر اساس وضعيت رشد و ميزان تحرک و نوع فعاليت ايشان تنظيم شده، پيروی نمايند تا تامين کننده نيازهای غذايی روزانه آنان باشد.

مصرف شير و لبنيات، ميوه و سبزيجات در اين افراد اهميتی خاص دارد.

و) مصرف مکمل های تغذيه ای در دوران روزه داری:

مکمل های تغذيه ای را می توان بر اساس هدف از مصرف آنان به دو گروه تقسيم نمود:

1)      مکمل های مواد مغذی: شامل مکمل های کربوهيدراتی، پروتئينی، انواع مولتی ويتامين ها و .... اين گروه مکمل ها با توجه به آن که منبعی فشرده از برخی مواد مغذی هستند، می توانند به تامين نياز تغذيه ای ورزشکاران در دوران روزه داری کمک نمايند. البته بسيار بهتر است که قبل از مصرف اين محصولات با مشورت متخصصين تغذيه و يا طب ورزشی، زمان و ميزان مصرف هر يک از آنها را بطور دقيق تعيين نماييد. فراموش نکنيد دريافت زياده از حد هر يک از مواد مغذی می تواند با عوارضی همراه باشد که در مورد برخی مواد مغذی اين دريافت زياده از حد به بروز مسموميت منجر می گردد.

2)     مکمل های کارافزای تغذيه ای: اين ترکيبات بيشتر با هدف افزايش توان عضلانی مصرف می گردند تا تامين نياز تغذيه ای. از جمله اين ترکيبات می توان به کراتين، کافئين، برخی آمينواسيدها اشاره داشت.

با توجه به آن که در آغاز مصرف بسياری از اين ترکيبات نظير کراتين يک دوره بارگيری با دريافت مقادير زياد اين ترکيبات صورت می گيرد که می تواند جنبه های مختلفی از متابوليسم بدن بويژه در خصوص مايعات بدن را تحت تاثير قرار دهد، لذا بهتر است آغاز مصرف و بارگيری اين مکمل ها را به پس از ماه مبارک موکول نماييد.

البته مصرف ساير ترکيبات نيز اثرات مشابهی را در ابعاد کمتر دارند. بعنوان مثال کافئين و آمينواسيد ها ميزان نياز به مايعات و عطش فرد را افزايش می دهند. پس توصيه می شود تا حد امکان از مصرف اين مکمل ها در دوران روزه داری پرهيز شود.

ليکن در مواردی نظير دوره نگهدارنده (Maintenance) کراتين که با مصرف روزانه 5 گرم مکمل و جهت حفظ ذخاير افزايش يافته آن در عضلات صورت می گيرد، مصرف مکمل پس از صرف افطار با بروز مشکلات کمتری همراه خواهد بود.

ز) توصيه های تغذيه ای برای دوران روزه داری:

اين توصيه ها اغلب بين افراد عادی و ورزشکاران مشابه بوده و مواردی هستند که جناب آقای دکتر درستی در مقاله شماره 41 مجله دنيای تغذيه به آنها اشاره فرموده اند:

1)      در وعده سحری و برای تامين انرژی مورد نياز عضلات برای مدت طولانی تر، از مصرف غذاهای حاوی کربوهيدرات پيچيده نظير غلات و حبوبات غافل نشويد. در اين وعده بهتر است از مصرف غذاهای سرخ کرده و غذاهای حاوی ادويه زياد پرهيز نماييد.  

2)     بهتر است روزه خويش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهيز نماييد.

3)    از ميان وعده هايی شامل ميوه ها و سبزيجات در بين صرف افطار تا قبل از خوابيدن استفاده نماييد.

 

نوشته دكتر محمد حضوري

استاديار دانشگاه علوم پزشكي قم

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در شنبه 8 مرداد1390 و ساعت 8:48 |
 

دوره زمانی سه ماهه تعطیلات تابستان، دورانی طلایی برای فعالیت های بدنی در کودکان می باشد. در این دوره کودکان فارغ از مشغله های مربوط به درس و مدرسه و تکالیف مربوط به آن ها می توانند با برنامه ریزی صحیح والدین به فعالیت های فیزیکی و ورزشی مناسبی بپردازند.

در این دوره برخی والدین ترجیح می دهند تا کودکان خویش را برای فعالیت ورزشی در اماکنی نظیر باشگاههای ورزشی و تحت نظر مربی مناسبی قرار دهند، لیکن بیشتر والدین به دلایلی از این کار خودداری نموده و فعالیت ورزشی کودکان آن ها در تابستان به فعالیت هایی با دوستان در پارک ها، فضاهای شهری و یا کوچه ها منتهی می گردد. اگرچه هر دو نوع فعالیت برای رشد و بالندگی کودکان ضروری است، لیکن انجام فعالیت ورزشی تحت نظر یک مربی و در فضایی مناسب، برای کودکان ترجیح داده می شود.

در مورد نوع فعالیت ورزشی در کودکان می بایست دقت زیادی را در مورد شدت ورزش به کار برد. زیرا فعالیت ورزشی با شدت زیاد می تواند بر رشد قدی کودکان اثر زیان باری داشته باشد و برای کودکان اغلب فعالیت ورزشی با شدت متوسط توصیه می گردد. به عنوان مثال انجام تمرینات با وزنه در کودکان و نوجوانان می بایست تنها زیر نظر مربی و با شدت و برنامه ای تعیین شده صورت گیرد تا بتوان از اثرات مفید آن ها بر بدن استفاده نمود.

در مورد نحوه تغذیه کودکانی که اقدام به ورزش می نمایند، می بایست این نکته را متذکر شد که در کودکان زیر 18 سال مصرف هیچ نوع مکملی توصیه نمی گردد و تنها در شرایط خاص و تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه می توان برخی مکمل های تغذیه ای نظیر برخی ویتامین ها را برای آن ها توصیه نمود. بر این اساس در تنظیم برنامه غذایی روزانه یک کودک در فصل تابستان می بایست دقت زیادی در تنوع مواد غذایی مصرفی بکار برد تا نیازهای کودک به ریزمغذی ها و درشت مغذی ها تامین گردد. در صورت رعایت این اصل و باتوجه به اینکه فعالیت ورزشی در طول تابستان بیشتر جنبه تفریحی داشته و در سطح حرفه ای صورت نمی گیرد، تامین نیاز کودک از طریق یک برنامه غذایی متعادل و به کمک میانوعده هایی مغذی به خوبی امکان پذیر خواهد بود. تنها نکته ای که ممکن است از دید والدین و یا متخصصین پوشیده بماند، مبحث نیاز به آب در کودکان می باشد که در جدول زیر میزان نیاز را در دو گروه سنی بیان می گردد.

 توصیه طب ورزشی استرالیا برای جایگزینی مایعات در کودکان و نوجوانان.

سن (سال)

مدت زمان انجام فعالیت ورزشی(دقیقه)

حجم مایعات توصیه شده برای مصرف (میلی لیتر)

کمتر از

 15 سال

45 دقیقه قبل از ورزش

400-300

طی ورزش هر 20 دقیقه

200-150

بلافاصله پس از ورزش

مصرف آزاد تا زمان دفع ادرار

کمتر از

 10 سال

45 دقیقه قبل از ورزش

200-150

طی ورزش هر 20 دقیقه

100-75

بلافاصله پس از ورزش

مصرف آزاد تا زمان دفع ادرار

 نوشته دكتر محمد حضوري

استاديار دانشگاه علوم پزشكي قم

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در سه شنبه 4 مرداد1390 و ساعت 9:42 |

تغذیه در زنان ورزش کار

1- مقدمه:

در حدود 40 سال پیش قانونی در ایالات متحده آمریکا تصویب گردید که بر اساس آن « هیچ فرد یا موسسه ای اجازه نداشت تا به بهانه تفاوت های جنسیتی اقشار جامعه را از فعالیت های آموزشی و اجتماعی بازدارد». از زمان تصویب این قانون و طی چهار دهه اخیر میزان مشارکت دختران در تیم های ورزشی دبیرستانی بیش از 9 برابر و مشارکت زنان دانشجو در تیم های ورزشی دانشگاهی نزدیک به 5 برابر بیشتر شده است. علیرغم این روند رو به رشد، همچنان تیم های ورزشی بانوان در سایه تیم های ورزشی آقایان می باشند.

اگرچه تعداد ورزش کاران زن در حال افزایش و گسترش می باشد، لیکن در حال حاضر اطلاعات اندکی پیرامون رفتارها و عادات غذایی زنان ورزش کار در تمامی رشته ها و اغلب سطوح ورزشی در دسترس می باشد. این کمبود اطلاعات موجود موجب گردیده تا تنظیم یک برنامه یا الگوی تغذیه ای برای زنان ورزش کار تا حدودی سخت تر از مردان باشد. اگرچه در طی سالیان اخیر مسئولین ورزش بانوان در دوره های زمانی خاص و به صورت محدود و مقطعی، تلاش هایی را برای توصیف شرایط و تعیین بایدها و نبایدها داشته اند و در برخی موارد حتی بهتر از برخی بخش ها در ورزش آقایان به حوزه تغذیه ورزشی پرداخته اند، لیکن هنوز برای تعیین راهکاری مناسب که با پیروی از آن یک ورزش کار زن بتواند از تامین نیازهای خویش اطمینان حاصل کرده و تا حد امکان از مزایای کارافزایی یک برنامه تغذیه ای ورزشی برخوردار گردد، راه درازی در پیش داریم.

لذا در این مقاله با توجه به نوآوری موسسه دنیای تغذیه در خصوص انتشار ویژه نامه ای برای بانوان، تلاش می نماییم تا با استفاده از اطلاعات موجود الگویی برای تامین نیازها و تسهیل دستیابی ورزش کاران زن به حداکثر توان ورزشی به طور خلاصه ارایه نماییم.

2- تفاوت های فیزیولوژیک زنان ورزش کار

ورزش کاران زن نسبت به مردان بیشتر مستعد کاهش دریافت انرژی، آسیب ها، صدمات و شکستگی های استخوانی هستند. از مهمترین مشکلات در زنان ورزش کار، اختلالات خوردن یا Eating Disorders می باشند. به گونه ای که بر اساس یک بررسی بر روی ورزش کاران زن دانشجو، بیش از 20 درصد آنان، علایم پرخوری عصبی را گزارش نموده و نزدیک به 90 درصد آنان رفتارهای رژیمی را گزارش نمودند. قابل توجه آن که شیوع این اختلالات خوردن در زنان ورزش کار بیش از زنان غیر ورزش کار در همان محدوده سنی و نیز مردان می باشد. بر اساس برخی مطالعات یک سوم زنان ورزش کار به گونه ای از اختلالات خوردن مبتلا می باشند.

علاوه بر این برخی تغییرات فیزیولوژیک در زنان بر ترکیب بدن و توان ورزشی آنان موثر می باشد. به عنوان مثال، دوره عادت ماهیانه بر حساسیت عملکرد هورمون هایی نظیر آنتی دیورتیک هورمون یا ADH تاثیر گذاشته و این امر تغییر تعادل آب و مایعات بدن و احتباس آب را در بدن در طی این دوره موجب می گردد.

این نکته که نیازهای تغذیه ای هر فرد تابعی است از شرایط فیزیولوژیک آن فرد، امری قطعی بوده و مورد توافق تمامی اندیشمندان می باشد. لذا با توجه به این نکته می بایست نخست شرایط و مشکلات زنان ورزش کار را شناخته و در مرحله بعدی برای درمان، کنترل و یا کاهش علایم آن ها راهکارهای تغذیه ای را در نظر گرفت.

3- تریاد زنان ورزش کار (Female Athletes Triad):

اصل سه گانه یا تثلیث در ورزش کاران زن، در واقع خلاصه ای است شماتیک که برای عمده ترین مشکلات مشاهده شده در ورزش کاران زن ابراز می گردد. همانطور که در شکل زیر مشاهده می گردد، این سه گانه شامل اختلالات خوردن، پوکی استخوان و آمنوره یا قطع عادت ماهیانه می باشد.

اختلالات خوردن

پوکی استخوان

آمنوره

 

                                                 

 در زنان ورزش کار به ویژه در ورزش هایی که نیاز به تناسب اندام و یا محدودیت وزنی دارند، کاهش دریافت انرژی در ورزش کاران زن با پیدایش اختلالات خوردن، اختلال در عملکرد سیستم تولید مثلی و آسیب سلامت بافت استخوانی همراه می گردد.

کاهش مصرف انرژی به گونه ای که انرژی دریافتی فرد کمتر از میزان انرژی مصرفی وی باشد، موجب بروز پاسخ های فیزیولوژیک در فرد گردیده و به بروز اختلال و بی نظمی در سیکل عادت ماهیانه و در نهایت قطع عادت ماهیانه منجر می گردد. کاهش دریافت غذایی، علاوه بر کاهش دریافت عوامل موثر بر بافت استخوانی نظیر کلسیم و ویتامین D، به کاهش سنتز استروژن در بدن و در نتیجه بروز اختلال در بازسازی استخوان و در نهایت بروز پوکی استخوان منجر می گردد.   

اگرچه هر یک از این علایم سه گانه می توانند به صورت مجزا و جداگانه بروز نمایند، لیکن به طور معمول کاهش دریافت انرژی در زنان ورزشکار موجب شروع مجموعه ای علایم می گردد که به صورت متوالی پدید آمده و در نهایت به پیدایش «تریاد ورزش کاران زن» منتهی می گردد.

4- اختلالات خوردن:

برآوردهای انجام شده نشانگر آن است که حدود 62 درصد زنان ورزش کار به گونه ای از اختلالات خوردن مبتلایند. مهمترین عوامل بروز این اختلالات ژنتیک، عوامل اجتماعی و عوامل روانشناختی می باشند. ورزش کاران به دلیل خصلت رقابتی ورزش ها، استانداردهای موجود برای بهبود عملکرد، انجام تمرینات سخت و تصور اینکه ترکیب بدن و وزن، عوامل تعیین کننده موفقیت ورزشی است، بیش از دیگر اقشار جامعه در معرض خطر ابتلای به این اختلالات می باشند. دو نوع غالب این گونه اختلالات کم خوری یا بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی می باشند که در ادامه علایم کم خوری عصبی که شیوع بالاتری در ورزش کاران زن دارد، توصیف می گردد.

4-1- بی اشتهایی عصبی:

شرایطی است از کاهش هوشمندانه غذای مصرفی که در زنان نوجوان بیشتر مشاهده می شود. این عارضه به طور معمول با درک و احساسی که فرد از تناسب اندام خویش دارد مرتبط می باشد. مبتلایان به این عارضه مقادیر اندکی از چربی در بدن خویش دارند. از آنجا که برای تخمک گذاری، حداقلی از میزان چربی در بدن مورد نیاز می باشد، لذا در این افراد با کاهش درصد چربی بدن، تخمک گذاری متوقف می شود. آمنوره (قطع عادت ماهیانه)، هیپوترمی (کاهش دمای بدن) و کاهش فشار خون نیز پدید آمده و در صورتی که به موقع تشخیص داده نشده و بیمار درمان نگردد، آنقدر گرسنگی می کشد تا بمیرد. برخی از این بیماران شرایط خویش را درک نموده و به الگوی صحیح غذایی بازمی گردند. مشخصات بیوشیمیایی / فیزیولوژیک بیماران مبتلا به بی اشتهایی عصبی مشابه افراد گرسنه می باشد. سطح هورمون های کاتابولیک در آنان بالاتر بوده و در نتیجه ذخایر انرژی در بدن آنان به شدت کاهش می یابد. به دلیل همین افزایش هورمون های کاتابولیک، مقاومت به انسولین در این افراد بروز می نماید. ذخایر گلیکوژن کبدی و عضلانی در این افراد اندک است و ذخایر چربی به حداقل میزان آن می رسد. در صورت ادامه این روند این افراد دچار عارضه هایی ثانویه نظیر کاهش توده استخوانی، کاهش میزان متابولیسم استراحت، کاهش تعداد ضربان قلب، هیپوگلیسمی (افت قند خون)، هیپوتیروییدی (کم کاری تیرویید)، عدم تعادل الکترولیت ها، افزایش میزان اسیدهای چرب آزاد و کلسترول در خون، اِدم محیطی و در نهایت نقص عملکرد کلیوی و قلبی مبتلا می شوند. در صورتی که ذخایر چربی بدن این افراد به کمتر از 2 درصد برسد، فرد بیمار خواهد مرد.

بر اساس یک بررسی تعداد ساعات تمرینی بیش از 16 ساعت در هفته با پیدایش و بروز اختلالات خوردن و افزایش خطر شکستگی های استخوانی مرتبط است.

4-2- درمان اختلالات خوردن:

درمان این گونه اختلالات با تلاش تنها متخصص تغذیه تیم میسر نخواهد بود. در دستورالعمل درمان این عارضه ها همکاری نزدیک متخصص تغذیه، روانشناس، پزشک تیم موثر بوده و تکمیل روند درمان بدون دادن آگاهی های لازم به ورزش کار و همکاری و هماهنگی او با تیم درمان مقدور نیست.

با توجه به محدودیت فضایی در ارایه این مقاله و این نکته که در مقالات قبلی به تفصیل همکاران بزرگوار به تشریح نحوه کنترل و درمان تغذیه ای این اختلالات پرداخته اند، از ذکر جزییات آن پرهیز نموده و در این بخش تنها به این نکته بسنده می کنیم که بر اساس بررسی ها بیشترین نقش را در تشخیص و معرفی ورزش کاران به تیم پزشکی و نیز موثرترین فرد در مراحل درمانی ورزش کار، مربی وی می باشد و تیم درمانی بدون جلب همکاری مربیان امکان توفیق صد در صد در درمان این اختلالات را در ورزش کاران نخواهند داشت.

5- سلامت استخوان ها:

استخوان بافتی در حال تغییر بوده و به طور مداوم در حال تجزیه و دوباره سازی می باشد. در زمان تجزیه املاح و به ویژه کلسیم به همراه سایر مواد آلی در ساختار آن تجزیه شده و برای دوباره سازی این بافت ترکیبات و املاح به ویژه کلسیم مورد نیاز می باشد. اگرچه ژنتیک بر استحکام بافت استخوانی موثر بوده و فشار فعالیتهای ورزشی عاملی در تقویت ساختار آن ها می باشند، لیکن نباید مصرف ترکیبات موثر در بازسازی استخوان به ویژه کلسیم و ویتامین D را از نظر دور داشت.

مطالعات موجود نشانگر آن است که زنان ورزش کار در معرض خطر بیشتری از شکستگی های استخوانی می باشند. این امر در ورزش های نظیر دو و میدانی و ژیمناستیک بیشتر است.

علاوه بر ورزش، تغییرات هورمونی و شیوه زندگی نیز از عواملی است که بر بروز شکستگی های استخوانی موثر می باشند. سطح طبیعی هورمون ها به ویژه استروژن برای حفظ توده استخوانی نقش مهمی دارد. بررسی ها نشان می دهد در زنانی که برای مدت 6 ماه یا بیشتر مبتلا به قطع سیکل ماهیانه (آمنوره) می باشند، توده استخوانی در ستون مهره ها به شدت کاهش می یابد. کاهش هورمون استروژن به ویژه در نوجوانان به دلیل رشد سریع توده استخوانی در این دوره سنی از اهمیت بالایی برخوردار است. در صورتی که در این دوره سنی بافت استخوانی به حداکثر تراکم خویش دست نیابد، تحلیل توده استخوانی که در سنین بالاتر می بایست آغاز گردد، سریعتر شروع شده و توده استخوانی فرد به شدت تحلیل رفته و با بروز استئوپروز و پوکی استخوانی فرد را مستعد شکستگی های استخوانی خواهد نمود. 

از جمله مهمترین تغییرات در شیوه زندگی فرد، افزایش دریافت کلسیم و ویتامین D می باشد. نیاز به کلسیم که مهمترین عنصر معدنی توده استخوانی است، در دختران ورزش کار سنین 18-14 سال، روزانه 1300 میلی گرم و در محدوده سنی 30-19 سال این نیاز به حدود 1000 میلی گرم می رسد. در ورزش کاران زن مبتلا به آمنوره نیاز به کلسیم روزانه به حدود 1500 میلی گرم بالغ می شود. برای تامین این نیاز مصرف لبنیات نظیر شیر، ماست، پنیر و حتی بستنی های تهیه شده از شیر را فراموش نکنید. در صورت نیاز و طبق تجویز متخصص مربوطه، مکمل ها می توانند تامین نیاز را تضمین نمایند. فسفر از دیگر مواد مغذی موثر در سلامت توده استخوانی است که کمبود آن به طور معمول در یک برنامه غذایی صحیح بروز ننموده و کمبود تنها در افرادی که تحت رژیم های غذایی ویژه بوده و یا از داروهای خاص نظیر آنتی اسیدها استفاده می کنند، ممکن است بروز نماید.

دیگر ماده مغذی موثر در سلامت توده استخوانی پروتیین است. اگرچه پروتیین یک ترکیب موثر در ساختار استخوان می باشد، لیکن فراموش نکنید که رژیم پر پروتیین می تواند موجب دفع عنصر کلسیم از بدن گردد. برخی مطالعات گواه آن هستند که با هر گرم افزایش پروتیین دریافتی، حدود 1 میلی گرم کلسیم از بدن دفع می شود. از مهمترین دلایل دفع یون کلسیم، اسیدی شدن ادرار دفعی توسط پروتیین می باشد. یک راه حل مناسب برای کاهش این عارضه مصرف میوه و سبزی بیشتر در برنامه غذایی روزانه است که با قلیایی نمودن ادرار موجب حفظ تعادل PH ادرار در زمان مصرف برنامه غذایی پر پروتیین خواهند شد.

6- حفظ ذخایر آهن:

کم خونی فقر آهن عارضه ای است که در زنان شایع است. زنان ورزش کار به دلیل میزان آهن دفعی در طی عادت ماهیانه، دریافت میزان کمتر آهن و انرژی و نیز میزان بالاتر دفع آهن از طریق مجرای گوارشی (ورزش کاران با مصرف داروهای ضد التهابی میزان بیشتر خونریزی از مجرای گوارشی خواهند داشت)، بیش از مردان ورزش کار در معرض خطر کم خونی فقر آهن می باشند. فراموش نکنیم که مقادیر اندکی از آهن از طریق عرق از دست رفته و لیز و متلاشی شدن تعدادی از گلبول های قرمز در هنگام جریان خون از مویرگ های پا، از دیگر دلایل بروز کم خونی فقر آهن در ورزش کاران می باشند. عنصر آهن به دلیل نقش مهم آن در برخی آنزیم ها و به ویژه در نقل و انتقال اکسیژن توسط گلبول های قرمز در عملکرد ورزش کاران موثر است. در مطالعه ای که بر روی ورزش کاران با سطح فریتین سرمی کمتر از 20 میکروگرم در لیتر انجام شد، مصرف مکمل آهن برای مدت 6 ماه موجب کاهش علایم خستگی و 27 درصد افزایش توان و عملکرد ورزش کاران گردید.

سطوح فریتین سرمی کمتر از 30 نانوگرم در میلی لیتر به عنوان شاخصی از کمبود آهن در نظر گرفته شده و برخی از منابع غلظت فریتین سرم کمتر از 40 میکروگرم در لیتر را به عنوان شاخصی برای تجویز مکمل آهن در نظر می گیرند.

نباید فراموش کرد که آهن خود یک ترکیب پرواکسیدان بوده و می تواند در دراز مدت برای بافت های مختلف بدن آسیب زا باشد. لذا مصرف مکمل آهن را می بایست به دقت کنترل نموده و از مصرف خودسرانه آن پرهیز نمود.

 7- ورزش در زنان باردار و شیرده:

کمبود دریافت انرژی و برخی مواد مغذی نظیر آهن، روی، ویتامین E و منیزیم در زنان باردار گزارش گردیده است. علاوه بر این در زنان بارداری که به ورزش می پردازند، میزان دریافت محدود انرژی، کربوهیدرات و مایعات و آب گزارش گردیده است. ورزش های ملایم و خفیف هیچ تاثیر جانبی زیانباری بر ترکیبات شیر مادر و یا رشد نوزاد ندارد، لیکن پس از ورزش سنگین و تا مرز خستگی میزان کمتری از ایمنوگلوبولین A در شیر مادر مشاهده می شود. قابل توجه آن که این ایمنوگلوبولین بر سطح ایمنی کودک موثر بوده و در پیشگیری از بیماری ها موثر می باشد.

8- تغذیه تیم های ورزشی زنان در اردو:

جنسیت ورزش کاران اغلب بر انتخاب نوع مواد غذایی مصرفی آنان تاثیر گذار می باشد. بررسی ها نشانگر آن است که زنان ورزش کار در اردوها ترجیح می دهند تا از صبحانه ای شامل غلات و یا نان تُست مصرف نموده و برای ناهار خویش ساندویچ ها را ترجیح می دهند. در حالی که آقایان علاقمند به مصرف صبحانه ای با مواد غذایی پخته و غذایی گرم برای ناهار می باشند. همچنین بررسی ها نشانگر آن است که دختران ورزش کار نسبت به پسران هم سن خویش علاقه بیشتری برای مصرف غذاهای جدید دارند. از مهمترین دلایل تفاوت در انتخاب غذاهای مصرفی در اردو که بین دو جنس مرد و زن مشاهده می شود، تصور هر یک از این دو گروه ورزش کار از وزن و اندام بدن شان می باشد.

9- مصرف مکملهای ورزشی در زنان:

در مطالعه ای که به سال 2008 منتشر گردید، بیش از نیمی از ورزش کاران مورد آزمون اعم از زن و مرد، در هر ماه حدود 100-25 دلار برای تهیه مکمل ها هزینه می نمایند.

در بین مکمل های موجود در قفسه فروشگاه ها، زنان ورزش کار از طرفداران و مشتریان همیشگی مکمل های کاهش وزن می باشند، لیکن در هنگام تهیه و خرید این مکمل ها می بایست توجه و دقت خاصی به کار برد. همواره قبل از انتخاب یک مکمل در خصوص ترکیبات فعال، مکانیسم اثر و عوارض جانبی احتمالی آن با متخصصین مربوطه مشاوره نمایید.

فراموش نکنید کلمه طبیعی (Natural) به معنی بی ضرر بودن نمی باشد. به عنوان مثال مصرف گیاه اِفدرا دارای ترکیب فعالی به نام اِفدرین می باشد که به عنوان یکی از ترکیبات اصلی در برخی محصولات کاهش وزن به کار رفته و مصرف آن با بروز علایم قلبی و حتی سکته ها مرتبط می باشد.

 

دكتر محمد حضوري

استاديار دانشگاه علوم پزشكي قم

(مقاله فوق در نشريه دنياي تغذيه منتشر شده است.)

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در یکشنبه 22 خرداد1390 و ساعت 8:51 |

 

1- مقدمه:

از نظر عامه مردم، ورزش کاران افرادی هستند که وزن بدن آنان در محدوده ای مشخص تنظیم و به آسانی حفظ می گردد. این تصور همواره صادق نبوده و بر اساس مطالعات متعدد ورزش کاران برای کاهش و یا افزایش وزن و بافت چربی در بدن خویش با مشکلات فراوانی مواجه هستند. اغلب افزایش وزن و یا چربی در بدن برای سلامتی فرد زیان بار می باشد، لیکن به طور معمول میزان چربی مطلوب و مورد قبول برای ورزش کاران کمتر از مقادیر در نظر گرفته شده برای افراد عادی است.

ورزشکاران و مربیان آن ها همانند سایر گروههای جامعه در معرض برداشت های غلط و اطلاعات نادرست پیرامون رژیم های غذایی و وزن بدن می باشند. در برخی موارد، روش هایی که توسط این افراد برای کاهش وزن به کار می روند، نادرست و زیان آور می باشند. علاوه بر این کاهش وزن بیش از حد طبیعی در برخی رشته های ورزشی نظیر ژیمناستیک نمایشی، برای سلامتی فرد مضر بوده و احتمال بروز آسیب به عملکرد ورزشی و حتی پیدایش اثرات روان شناختی را در پی دارد. لذا در طی چند مقاله متوالی تلاش خواهیم نمود تا علاوه بر آشنایی ورزش کاران با اصول کاهش وزن، اطلاعاتی در مورد روش های کاهش وزن ارایه نموده و در نهایت راهکارهایی برای رسیدن به وزن مطلوب (سَرِ وزن آمدن) توصیه نماییم.

2- دلایل کاهش وزن در ورزش کاران:

کاهش وزن و یا چربی در بدن ورزشکاران به طور معمول با هدف دستیابی به محدوده وزنی از پیش تعیین شده برای رقابت های ورزشی با دسته بندی وزنی (نظیر مسابقات اسبدوانی، کشتی، بوکس، وزنه برداری) و یا برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود نسبت قدرت به وزن (به عنوان مثال در ورزش هایی نظیر انواع پرش ها، دویدن در مسافت های طولانی، دوچرخه سواری) صورت می گیرد. در ورزش هایی نظیر ژیمناستیک، شیرجه و یا اسکیت، دستیابی به اندامی لاغر و داشتن ظاهر فیزیکی زیبا مهم می باشد. علاوه بر این تاثیرات بر عملکرد، به تازگی یک نگرش اجتماعی، داشتن اندامی لاغر را برای هر دو جنس زن و مرد مناسب تر می داند. بر این اساس بخش قابل توجهی از جامعه به ویژه زنان معتقدند که اندازه های بدن و اندام های آنان با واقعیت متفاوت است و در واقع این افراد برداشتی غیر واقعی از اندام خویش دارند. متاسفانه، این امر در ورزش کاران به ویژه زمانی که از آنان به دلیل جذابیت فیزیکی برای انجام اموری نظیر تبلیغات دعوت به همکاری می شود، امری شایع و رو به گسترش است. اهمیت این موضوع از آنجا ناشی می شود که ورزش کاران و در کل بخش ورزشی جامعه در سطح جهانی، همه ساله مبالغ قابل توجهی را از طریق حضور در تبلیغات برای پوشش ها و لباس های گوناگون کسب می کنند.

3- تاثیرات کاهش وزن در ورزش کاران:

در حال حاضر مدارک و مستندات اندکی در مورد اثرات کاهش چربی بدن بر بهبود عملکرد ورزشی به ویژه در سطوح حرفه ای موجود است. البته از دیدگاه علم مکانیک، چربی اضافی در بدن به منزله افزایش بار یا فشاری بی خاصیت (وزن مُرده) است که می بایست برای انجام ورزش جابجا شود و تحقیقات نشانگر ارتباط منفی میزان بافت چربی با فعالیت های و حرکات ورزشی توام با جابجایی فیزیکی (نظیر پرش ارتفاع و دویدن) می باشند. از دیدگاه متابولیکی، افزایش میزان چربی بدن با کاهش توان و ظرفیت های فعالیت فیزیکی و افزایش هزینه انرژی یا انرژی مصرفی در حین فعالیت بدنی مرتبط است.

اثرات منفی سطوح بالای چربی بر عملکرد ورزشی در برخی از رشته های ورزشی به خوبی نشان داده شده است. در مطالعه ای مشخص شد که عملکرد دوندگان دارای اضافه وزن تا حدود 30 درصد کاهش می یابد. نتایج مطالعه ای دیگر گواه آن است که افزایش 2 کیلوگرم در بافت چربی موجب 5/1 ثانیه تاخیر در زمان و عقب افتادن ورزش کار به میزان 20 متر در ورزش دوچرخه سواری گردیده و در دوچرخه سواری به مسافت 40 کیلومتر موجب 15 ثانیه تاخیر زمانی و 1800 متر تاخیر مسافتی می گردد.

لیکن این تاثیرات منفی ناشی از اضافه وزن نمی تواند دلیل قانع کننده ای بر بکارگیری روش های غیرعلمی و مضر برای کاهش وزن بدن باشد. برای درک بهتر این موضوع در ادامه مطالبی پیرامون اثرات منفی ناشی از کاهش وزن غیراصولی و با استفاده از روش های غیرعلمی بر سلامتی و موفقیت ورزشی ورزش کاران ذکر گردیده است.

4- تاثیرات منفی ناشی از کاهش وزن نادرست در ورزش کاران:

4-1- اختلالات هورمونی و یا اختلال در سیکل عادت ماهیانه در زنان:

کاهش وزن و توده چربی بدن در زنان موجب اختلالات سیکل عادت ماهیانه در آنان می گردد. احتمال می رود که این شرایط با میزان و شدت کاهش ذخایر چربی بدن مرتبط بوده و یا پاسخی به دریافت ناکافی انرژی یا پروتیین باشد. عوامل تغذیه ای نظیر برنامه غذایی کم چرب، پر فیبر، پیروی از برنامه غذایی گیاهخواری نیز مشخص شده که با کاهش استروژن در گردش خون مرتبط بوده و این عوامل به نظر می رسد بیش از میزان دریافت پروتیین و انرژی در پیدایش این عارضه مهم باشند. البته برنامه تمرینات سنگین و شدید نیز با اختلالات سیکل عادت ماهیانه در زنان مرتبط است. لیکن به نظر می رسد که مجموعه ای از عوامل موجب بروز این اختلالات می گردند. قطع عادت ماهیانه (آمنوره) که از کاهش سطح استروژن نتیجه می شود، موجب افزایش خطر بروز استئوپنی (کاهش بافت و توده استخوانی) در فرد گردیده و همراه با سایر عوامل خطر موجب افزایش احتمال بروز شکستگی های استخوانی در فرد می گردد. این کاهش ذخایر مواد معدنی در بسیاری از موارد قابل جبران نبوده و ممکن است ورزش کاران را در معرض استئوپروز یا پوکی استخوان قرار دهد.

کاهش وزن در مردان ورزش کار نیز با تغییرات هورمونی به ویژه کاهش هورمون های تستوسترون و پرولاکتین توام می گردد. این شرایط به ویژه در زمان کاهش شدید توده چربی بدن مشاهده گردیده است. این کاهش در غلظت تستوسترون موجب می شود تا حفظ توده بدون چربی بدن و عملکرد ورزش کار در حد مطلوب مختل گردد.

4-2- کاهش توده بدون چربی بدن و کاهش میزان متابولیسم استراحت:

کاهش وزن بر اثر کاهش دریافت غذایی به طور معمول موجب کاهش میزان متابولیسم استراحت گردیده و این شرایط ادامه روند کاهش وزن فرد را مشکل تر خواهد نمود. از آنجا که ورزش موجب حفظ و یا افزایش توده بدون چربی بدن می گردد، انتظار می رود که در ورزش کارانی که قصد کاهش وزن دارند، افت متابولیسم استراحت مشابه با آنچه در افراد چاق روی می دهد، مشاهده نشود. لیکن بر اساس اندک مطالعات موجود، ورزش کارانی که تحت برنامه غذایی کاهش وزن قرار می گیرند، حتی با انجام فعالیت های شدید قدرتی نظیر پرورش اندام نیز افت و کاهش متابولیسم استراحت را تجربه می نمایند. این کاهش در ورزش کارانی که حداقل میزان انرژی را دریافت می نمایند، بیشتر است.

4-3- بروز بیماری و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی:

تصوری در بین عامه مردم وجود دارد مبنی بر آن که رژیم گرفتن موجب افزایش خطر ابتلای به بیماری ها می گردد. بخشی از این باور به این دلیل است که با کاهش دریافت مواد غذایی، علاوه بر انرژی، مواد مغذی مهمی نظیر پروتیین، ویتامین ها و مواد معدنی نیز به میزان کافی دریافت نمی گردند. دریافت ناکافی این ترکیبات مغذی در ورزش کارانی که تحت رژیم های غذایی کاهش وزن بوده و به ویژه زنان ورزش کار و در رشته هایی که لاغری شرکت کنندگان در رقابت های آنها مطلوب به نظر می رسد، گزارش گردیده است. به تازگی و بر اساس چند مطالعه موجود دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات و اسیدهای چرب غیراشباع موسوم به اسیدهای چرب امگا-3 برای کارکرد مناسب سیستم ایمنی توصیه گردیده است. دریافت مقدار کافی کربوهیدرات به نظر می رسد بر کاهش سطح هورمون های کورتیزول و رشد که در پاسخ به ورزش میزان آن ها افزایش یافته است، موثر بوده و در نتیجه موجب کاهش اختلال در عملکرد سلول های ایمنی می گردد. بر این اساس احتمال می رود که برنامه های غذایی که تامین کننده مقادیر کافی از کربوهیدرات و چربی نمی باشند، موجب تغییر و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی گردند.

دریافت آنتی اکسیدان ها نیز در عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم می باشند. برنامه های غذایی که میزان انرژی آن ها به میزان معتدلی کاهش یافته است و بر طبق توصیه های سلامت عمومی تهیه شده اند، مصرف میوه و سبزی را به میزان زیاد توصیه نموده و این امر موجب می گردد تا در هنگام رژیم گرفتن، حتی در برخی موارد دریافت آنتی اکسیدان ها در فرد افزایش یابد. متاسفانه برنامه های غذایی مبتنی بر محدودیت دریافت کربوهیدرات، دریافت غذایی بسیاری از میوه ها و سبزی ها را محدود می نمایند که این امر موجب کاهش دریافت آنتی اکسیدان ها می گردد.

4-4- اثرات روان شناختی و اختلالات خوردن:

محدودیت دریافت انرژی ممکن است موجب بروز تغییراتی در خلق و خوی فرد شده و وی را در معرض خطر ابتلای به اختلالات خوردن قراردهد. این اختلالات خُلق و خُو در هر دو گروه ورزش کاران و افراد دچار اضافه وزن گزارش گردیده است و در ورزش کاران رشته هایی که لاغری فرد اهمیت داشته و در امتیاز وی موثر است، شیوع بیشتری دارد. رژیم گرفتن به عنوان یک عامل آغازگر در پیدایش و پیشروی اختلالات خوردن محسوب گردیده و این اختلالات به کمک سایر عوامل نظیر فشار تمرینات ورزشی و تصور ذهنی فرد از تناسب اندام خویش، موجب تشدید علایم می گردند.

4-5- عملکرد ورزشی:

مطالعاتی که به بررسی اثرات رژیم گرفتن بر عملکرد ورزشی فرد می پردازند، بیشتر بر کاهش وزن شدید و اثرات آن متمرکز می باشند. اثرات زیان بار کاهش وزن شدید با استفاده از کاهش ذخایر آب بدن (دِهیدراسیون) بر عملکرد هوازی ورزش کاران به روشنی بیان گردیده است. لیکن تاثیرات این روش ها بر قدرت و توان عضلانی هنوز مشخص نیست. در حالی که یک مطالعه کاهش قدرت عضلانی پس از کاهش وزن به دلیل دِهیدراسیون را گزارش نموده است، در مطالعه ای دیگر هیچ تاثیری از دِهیدراسیون بر استقامت و قدرت ایزومتریک عضلات گزارش نشده است.

مشخص شده که افزودن محدودیت انرژی به دِهیدراسیون یا پیروی از رژیم غذایی کم کالری به تنهایی، اثر بارزتری در اختلال عملکرد عضلات فرد خواهد داشت. عملکرد ورزشی در ورزش کارانی که از محدودیت دریافت انرژی به تنهایی و یا همراه با دِهیدراسیون پیروی می نمایند، به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بر این اساس به نظر می رسد که محدودیت انرژی بیش از دِهیدراسیون یا کم آبی بدن بر عملکرد ورزش کاران تاثیر منفی داشته باشد.

چندین تحقیق گواه آن می باشند که کاهش وزن پس از چند روز موجب کاهش قابل توجه میزان کار انجام شده توسط نیمه فوقانی بدن در آزمون های سرعتی می شود. قابل توجه آن که بسیاری از کشتی گیران معتقدند که عملکرد ورزشی آنان با کاهش وزن آسیب می بیند. 63 درصد کشتی گیران دبیرستانی که در این رابطه بررسی شدند، معتقد بودند که قدرت عضلات آن ها، 56 درصد ابراز داشتند سرعت آن ها، 42 درصد چالاکی و 42 درصد معتقد بودند که تمرکز حواس آنان با کاستن از وزن، کاهش می یابد. در مطالعه ای دیگر مشخص شد که کشتی گیران در سن نوجوانی طی فصل مسابقات نسبت به همکلاسی های خویش کاهش توان عضلانی داشته اند.

به طور خلاصه می توان گفت کاهش وزن حاد در محدوده 5 درصد از وزن بدن، می تواند به عملکرد ورزش کار آسیب وارد نماید. این کاهش عملکرد در آزمون های مربوط به فعالیت های تکرار پذیر و با سرعت زیاد بیشتر مشاهده می گردد. کاهش عملکرد طی فصل مسابقات می تواند به دلیل کاهش بافت بدون چربی پدید آید. بسیاری از ورزش کاران نیز اعتقاد دارند که کاهش وزن بدن به عملکرد آنان آسیب خواهد زد.

4-6- تاثیرات بر عملکرد ذهنی فرد:

افرادی که تحت برنامه های غذایی کاهش وزن می باشند، از نظر ذهنی احساس آمادگی کامل را نداشته و خود را در شرایط ایده آل حس نمی کنند. حتی رژیم گرفتن برای دوره های زمانی کوتاه نیز موجب اثراتی منفی در توانایی های ذهنی و خُلق و خوی افراد می شود. Horswill و همکاران در سال 1990 با طراحی آزمون هایی برای سنجش عملکرد افراد که مشابه با فعالیت ورزش کاران کشتی گیر بود، دریافتند که از نظر ورزش کارانی که طی 4 روز قبل از اجرای این آزمون ها کاهش وزن داشته اند، این آزمون ها 7 درصد سخت تر و سنگین تر احساس شده است. بر این اساس تمرینات و رقابت های ورزشی از نظر کشتی گیرانی که کاهش وزن داشته اند، سخت تر و مشکل تر به نظر خواهد رسید. مطالعه دیگری که بر روی 14 کشتی گیر دانشجو صورت گرفت نشانگر آن بود که پس از کاهش به طور میانگین حدود 2/6 از وزن بدن، توانایی ذهنی و خُلق و خوی این افراد تحت تاثیر قرار گرفته و آن ها را به افرادی با استرس بالا، افسرده تر، عصبانی تر، خسته و دارای احساسات سَر درگمی و گیجی تبدیل نموده و در عین حال حافظه کوتاه مدت در آنان مختل شد. البته تمامی این اختلالات پس از گذشت حدود 72 ساعت از آغاز مصرف مایعات و مواد غذایی به سطح قبلی آن پیش از کاهش وزن بازگشت.

4-10- وضعیت تغذیه ای:

بدن ما توان آن را دارد تا کمبود دریافت مواد مغذی را در کوتاه مدت کنترل نموده و به کمک ذخایر موجود در بدن، از بروز عوارض مرتبط با آن جلوگیری نماید. مطالعات متعدد نشانگر آن هستند که کاهش وزن کوتاه مدت ورزش کاران برای سَرِ وزن آمدن با کمبود دریافت برخی مواد مغذی همراه می باشد. لیکن هیچیک از این مطالعات اختلالات بیوشیمیایی مرتبط با دریافت ناکافی آن مواد مغذی را گزارش ننموده اند.

به نظر می رسد مشکلات مربوط به وضعیت تغذیه ای در ورزش کارانی که به صورت مکرر کاهش وزن را سپری نموده و یا از برنامه غذایی کاهش وزن برای مدت زمان طولانی استفاده نموده اند، ممکن است پدید آید. بررسی های بیوشیمیایی نشانگر آن است که کمبودهای تغذیه ای در ورزش کارانی که برای مدت 3 هفته یا بیشتر از برنامه غذایی کاهش وزن استفاده نموده اند، مشاهده خواهد شد و افرادی که تنها برای چند روز از این رژیم ها استفاده نموده اند، دچار کمبود تغذیه ای نشده اند. 2 مطالعه دیگر که بر روی کشتی گیران انجام شده است، نشانگر آن می باشد که میزان پِره آلبومین (شاخصی از وضعیت تغذیه ای فرد) طی فصل مسابقات کاهش یافته است.

4-11- توده استخوانی:

پرهیز از مصرف مواد غذایی (Fasting) برای مدت 4 روز موجب کاهش 50-40 درصدی در شاخص های مرتبط با سنتز و تجدید ساختار استخوان در زنان سالم می گردد. این کاهش بازسازی در استخوان موجب می گردد تا توده استخوانی به مرور زمان کاهش یابد. یک مطالعه بر روی مردان قایقران نشانگر آن است که پرهیز از مصرف مواد غذایی برای مدت 24 ساعت موجب کاهش شاخص های سلامت استخوانی می گردد. در این مطالعه شاخص های سرمی سنتز و تجزیه استخوانی در محدوده 27-20 درصد کاهش یافتند.

در مقالات بعدی به روش های مورد استفاده برای کاهش وزن در ورزش کاران اشاره داشته و مزایا و معایب هر یک را توصیف خواهیم نمود.

 

محمد حضوری

استادیار دانشگاه علوم پزشکی قم

منتشر شده در مجله دنياي تغذيه

 

+ نوشته شده توسط دكتر محمد حضوري در چهارشنبه 10 فروردین1390 و ساعت 10:38 |


Powered By
BLOGFA.COM